He aquí por qué 8 horas de sueño son críticas para los atletas (y todos los demás)

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Ya sea que sea un atleta de élite que busca su próximo récord personal, o como la mayoría de nosotros que simplemente tratamos de mantenernos un poco más concentrados en nuestro trabajo diario, es muy probable que esté haciendo todo lo posible para lograrlo, excepto para quizás el elemento más crítico: dormir lo suficiente.

Si bien el Día Mundial del Sueño se celebra el 17 de marzo, nuestra necesidad de un sueño de calidad es un asunto diario interminable, por lo que M&F habló con Luisa Nicola, quien es un ex triatleta y el director de neuroatletismo, para conseguir el flaco en el ojo cerrado.

Nicola estuvo involucrada en un grave accidente automovilístico que amenazó con poner fin a su carrera deportiva demasiado pronto, pero pudo acelerar su recuperación al agregar entrenamiento cerebral a su rehabilitación fisiológica. Desde entonces, Nicola ha ayudado a innumerables atletas y personas a aprovechar la neurociencia como una forma de alcanzar su potencial, y dice que el sueño es uno de los factores más ignorados y, sin embargo, vitales para funcionar a toda máquina.

Nos sumergimos profundamente en lo que esto significa para todos nosotros:

¿Qué es realmente el sueño?

Con nuestros estilos de vida cada vez más ocupados, en los que nuestros cerebros parecen estar conectados incesantemente a un dispositivo u otro, muchos de nosotros hemos perdido la noción de lo que realmente es dormir. Claro, es esa parte de la noche, o del día para algunas personas, en la que tenemos que dejar las herramientas y tomar un descanso de los diversos estímulos que nos rodean, pero lo que muchos hemos olvidado es que un buen descanso es esencial para funcionar. correctamente a largo plazo de nuestra vida cotidiana.

'El sueño es un proceso biológico natural por el que pasan todos los mamíferos, en el que el cerebro se 'apaga' durante un cierto período de tiempo', dice Nicola, quien afirma que hay más en esto que simplemente marcar una casilla. Aquellos con un buen rastreador de actividad física ya pueden saber que el sueño generalmente se compone de cuatro etapas, y una buena noche de sueño generalmente debe dividirse en 20-25% para REM (sueño de movimiento ocular rápido, donde los sueños tienden a ocurrir) y 13-20% Sueño profundo (donde las ondas cerebrales son más lentas), pero aparte de esos porcentajes, es posible que no sepan la importancia total que tiene la calidad del sueño en nuestra salud general.

La importancia de un buen sueño

Si bien todas las etapas son esenciales, el sueño profundo trae beneficios fisiológicos y mentales; liberando hormona de crecimiento y reparando músculos y huesos. El sueño REM es importante para la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. Es lógico, entonces, que sin pasar suficiente tiempo dentro de estas etapas, nos encontraremos con dificultades. “Algunos de los síntomas son, por ejemplo, despertarse con niebla mental”, dice Nicola. “O tienes la mente o el cerebro nublados, te despiertas y sabes que probablemente no has dormido lo mejor posible. Te sientes irritable, te das cuenta de que tienes un fusible corto, te das cuenta de que tal vez estás llorando o no estás teniendo una buena regularidad emocional”.

Nicola agrega que el propósito del sueño es hacer nos sentimos llenos de energía para el día siguiente, y la falta de descanso tendrá impactos negativos no solo limitados al estado de ánimo, sino también a la falta de recuperación física para las tareas en cuestión. Luego, hay algunas cuestiones muy serias que contemplar. “Eventualmente, te estás acelerando hacia enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de enfermedades neurodegenerativas”, dice Nicola sobre la privación de un descanso adecuado.

¿Qué puede sabotear tu sueño?

“Exposición a la luz, mirar una pantalla antes de acostarse”, dice Nicola. Otros factores, dice, incluyen 'el alcohol, la comida, la temperatura, todas estas cosas que no ayudan a permitirnos tener un sueño de calidad'.

El momento de la cafeína también es muy importante. Hay una hormona que se acumula durante el día llamada adenosina. Terminamos teniendo sueño por eso. La cafeína es un bloqueador de adenosina y nos mantiene alerta y despiertos. El problema con la cafeína no es tanto la cantidad que tomas, sino cuándo la tomas. Al igual que las drogas, la cafeína tiene una vida media, normalmente de unas 12 horas. Entonces, si lo vas a tener a las 3 p. m., te mantendrá despierto durante 12 horas después de eso. Desea asegurarse de tomar cafeína antes del mediodía todos los días, para que pueda comenzar a relajarse y dormir.

Otras drogas que te afectan no son solo las drogas ilícitas sino también las drogas psiquiátricas. Un ISRS, por ejemplo; antidepresivo de cualquier tipo, lo saca del sueño REM. “La gente bebe alcohol y cree que les ayuda a dormir, pero no es así”, dice Nicola. “Es solo sedarlos”.

Luego está la siesta. Si bien la siesta puede ayudarnos a reducir nuestro déficit de sueño, también causa estragos en nuestro ritmo natural. “Cuando duermes la siesta durante el día, te quita la presión del sueño”, dice Nicola. “Entonces, a lo largo del día, estás acumulando adenosina. Esto aumenta la presión del sueño hasta el punto en que te sientes cansado. Y ahí es donde la presión toma el control. Pero si duermes una siesta, te estás quitando la presión del sueño. Si duermes la siesta durante el día, no estarás tan cansado por la noche”.

¿Cuál es la cantidad adecuada para adultos?

“El sueño debe activarse durante al menos ocho horas por noche de manera regular”, dice Nicola, y señala que esta es la cantidad de tiempo necesaria para que el cerebro, el sistema nervioso, el sistema inmunitario y varios otros procesos hagan su trabajo. . Ella apunta a los estudios que se han realizado en los que se ha analizado la privación de sueño a las 5,7 horas de sueño. Mostró que las consecuencias negativas ocurren dentro de nuestros genes, haciéndolos más susceptibles a tumores y enfermedades. “El punto óptimo son ocho horas, porque ese es el tiempo que le toma pasar por los ciclos de sueño: sueño ligero, profundo y REM”, dice ella.

Cómo evaluar su sueño

Nicola dice que una de las formas más sencillas de evaluar el rendimiento del sueño es simplemente preguntarse cómo se siente. “Debes sentirte satisfecho en términos de; no eres demasiado enérgico, pero tampoco eres letárgico. Te sientes genial”, dice Nicola. “Donde tu mente está trabajando, tu mente está clara, estás en un camino, estás motivado. Estás emocionado. Y te sientes como, 'OK, ¡puedo conquistar el día!'”

Si desea controlar las etapas del sueño en un nivel más técnico, hay una gran cantidad de pulseras, relojes y anillos de fitness que le darán una puntuación cada mañana en función de su rendimiento.

Cómo optimizar mejor su sueño

“Entonces, generalmente digo que si quieres ser un campeón del sueño, acuéstate a las 9:30 pm”, aconseja Nicola. “Si tiene problemas para conciliar el sueño, desea trabajar en formas de descomprimir su mente y relajarse más y aliviar el estrés. Puedes hacer esto mediante la meditación o escribiendo un diario, sacando todos los malos pensamientos de tu cabeza”.

Cuando se trata de dormir bien, Nicola dice que no planificar es como planificar el fracaso. “Lo primero debe ser seguir un plan de sueño constante, es decir, todos los días, asegurarse de dormir al menos ocho horas al día”, dice ella. “Entonces, ese es un esfuerzo constante y un enfoque constante para dormir, como cepillarse los dientes todos los días. Y luego se trata de, bueno, ¿a qué hora debo irme a dormir constantemente (para tener 8 horas)? Tenemos que tener en cuenta a los trabajadores por turnos, los médicos, las personas que trabajan toda la noche. Pero una vez que dormimos constantemente, entonces está bien. Pregúntese '¿a qué hora debo dormirme?' Con consistencia, tendrán un rendimiento mucho mejor al día siguiente y dormirán mucho mejor la noche siguiente. Entonces, primero es la consistencia y luego el momento del sueño”.

Por supuesto, muchos de nosotros tenemos problemas para desconectar, por lo que el consejo de Nicola sobre la relajación es vital, y también dice que para movernos en la dirección correcta, el magnesio y los baños tibios son de gran ayuda. A medida que nos enfriamos, nuestros cuerpos estarán preparados para dormir. “Teniendo en cuenta la temperatura, minimizando la exposición a la luz desde las 8 p.m. en adelante, para que pueda decirle a su cerebro que se está desconectando, que no come tres horas antes de irse a la cama, 'son importantes en la búsqueda de un sueño reparador', dice.