Tu pregunta: ¿Hay alguna diferencia entre peso muerto con las piernas rígidas y el peso muerto rumano, ¿o son básicamente el mismo ejercicio?
Aunque se parecen al ojo inexperto, los de piernas rígidas y peso muerto rumano difieren tanto en la ejecución como en los resultados. Primero, consideremos cómo realizar correctamente cada uno.
Peso muerto rumano
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros con una ligera flexión de las rodillas. Agarre una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros, con los brazos extendidos frente a los muslos. Inclínese hacia adelante desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y manteniendo el arco en la parte inferior de la espalda mientras guía la barra por la parte delantera de las piernas hasta que llegue a la mitad de la espinilla. La barra siempre debe estar en contacto con tus piernas. Extiende tus caderas para volver a la posición inicial.
Peso muerto con piernas rígidas
Con una postura del ancho de la cadera al ancho de los hombros, sostenga una barra cargada frente a los muslos con un agarre por encima del ancho de los hombros. Doble la cintura, manteniendo las rodillas rectas mientras baja la barra hacia el suelo; debe permanecer unos centímetros delante de sus piernas. Haga una breve pausa antes de extender el torso para volver a la posición de pie.
La diferencia: Con base en estas descripciones, es fácil detectar algunas diferencias importantes entre estos dos ejercicios. Durante el rumano, mantienes el arco en tu espalda y te inclinas hacia adelante en las caderas mientras mantienes la barra en contacto con tus piernas. Esto minimiza la participación de los músculos lumbares (erectores de la columna) y maximiza el uso de los isquiotibiales y los glúteos.
Con la versión de piernas rígidas, te inclinas hacia adelante por la cintura (flexionando la columna) y mantienes la barra más lejos frente a ti. Esto maximiza el uso de sus erectores espinales y disminuye la participación de los jamones y glúteos.
Para discusión: Aunque los nombres de peso muerto con piernas rígidas y peso muerto rumano a menudo se usan indistintamente, los movimientos son claramente diferentes. Debido a la biomecánica involucrada en el peso muerto rumano, es la mejor versión para desarrollar los isquiotibiales y los glúteos. El peso muerto con las piernas rígidas, por otro lado, es mejor para desarrollar los músculos erectores de la columna.
Otra diferencia es la cantidad de peso que se puede usar para cada uno. Debido a que se extiende a la altura de las caderas y usa los músculos grandes del jamón y los glúteos para los rumanos, puede usar mucho más peso. Y debido a que tiene más flexión de la columna durante los muertos con las piernas rígidas, debe usar un peso más ligero y repeticiones más altas para evitar lesiones en la espalda.
Pensamiento final: Su mejor opción es realizar el peso muerto rumano el día de la pierna para apuntar a los isquiotibiales y los glúteos. Haz 3-4 series de 6-12 repeticiones al comienzo de tu entrenamiento de jamón. Mientras tanto, el peso muerto con las piernas rígidas debe realizarse al final de su entrenamiento de espalda (u otra rutina en la que entrene la zona lumbar) para apuntar al erector de la columna. Haz 2-3 series de 10-20 repeticiones.
