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La guía definitiva para enrollar espuma para la recuperación

Rollo de espuma no es una tendencia nueva, y si tiene la mentalidad de que es para todos los demás menos para usted, entonces se está perdiendo una de las herramientas más efectivas a su disposición paraedificio fisico, recuperación y prevención de lesiones .


Los rodillos son el mecanismo más popular para liberación auto-miofascial , o SMR, y están ganando popularidad entre los atletas de élite de todos los campos debido al impacto drástico y generalmente inmediato que tiene enrendimiento y salud en general. Si alguna vez ha visto a alguien en su gimnasio rodando sobre un tubo de espuma, lo más probable es que calentando sus músculos tejido antes de que funcionen.

Sin embargo, el hecho de que algo esté de moda no significa que valga la pena. Aquí, nos sumergimos en algunas investigaciones sobre el rodillo de espuma y respondemos algunas preguntas frecuentes para ayudarlo a decidir si es para usted.

Brynne Elliott, MSc, es directora de educación y programación en TriggerPoint Performance Therapy ( http://www.tptherapy.com/ ). Brynne ha pasado los últimos 10 años desarrollando y presentando educación en torno al movimiento humano y la salud a nivel universitario y en el mercado profesional en el espacio de salud y fitness. Se unió al equipo de TriggerPoint en 2013 y antes de vivir en Austin, Texas, residió en Vancouver, Columbia Británica, donde ayudó en la representación de TriggerPoint Education para Canadá.

Hombre estirando las piernas en el suelo bajo la lluvia
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corredor con zapatillas de deporte mientras espuma rodando sus pantorrillas

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¿Qué es Foam Rolling?

Similar a un masaje, el rodillo de espuma está destinado a apuntar al tejido muscular. Al hacerlo, se dirige a la fascia, o el tejido conectivo que mantiene los músculos en su lugar, para mejorar el rango de movimiento de los músculos. También se cree que despierta su sistema nervioso central, que es la serie de señales que van desde su cerebro a sus músculos que mueven físicamente su cuerpo.


Al activar su SNC, debería, en teoría, moverse mejor y con más fluidez.

Ajuste la parte superior de la parte superior de espuma femenina

fotoliza


¿Vale la pena el laminado de espuma?

La respuesta corta es sí. Si bien la mayoría de los estudios se realizaron en diferentes circunstancias, es decir, algunos antes de los entrenamientos y otros después, y algunos con estiramientos, hay suficiente evidencia para sugerir que funciona. Además, si rodar con espuma durante solo cinco minutos puede ayudarlo a sentirse mejor y levantar más cómodamente, ¿no vale la pena dedicarle tiempo? Esto es lo que dice la ciencia.

Un estudio en elRevista de rehabilitación deportivaencontró que el rodillo de espuma antes del estiramiento estático aumentaba la movilidad de la cadera de una persona más que el estiramiento solo.

Otro concluyó que ' Rollo de espuma redujo sustancialmente el dolor muscular ... mientras mejora sustancialmente el rango de movimiento '. Es importante tener en cuenta que los participantes de ese estudio rodaron durante 20 minutos después del entrenamiento.

Un tercer estudio descubrió que el rodillo de espuma es efectivo, pero solo si lo realiza durante más de 30 segundos.


Hombre en el hombro rodante de espuma de gimnasio

alvarez

¿Qué es la liberación auto-miofascial?

La auto-liberación miofascial a menudo se llama el 'masaje del pobre'. La liberación miofascial es una técnica práctica que los terapeutas han estado utilizando durante años. Para lograr esta liberación, un terapeuta aplicaría una fuerza de arrastre de baja carga y larga duración a través de las capas de tejido blando del cuerpo. Después de un período de tiempo, a través de algunos mecanismos diferentes en el cuerpo, el cuerpo 'liberará' el tejido y se restaurará la movilidad entre esas superficies deslizantes.

Para realizar estos cambios en uno mismo, se puede utilizar un rodillo de espumaen lugar demanos del terapeuta. Si bien el rodillo de espuma nunca reemplazará por completo a los terapeutas, sirve como una excelente alternativa.

Espuma de fitness hombre rodando sus quads con un rodillo de espuma

Fotografía Goolia

¿Cuáles son los beneficios de SMR para los culturistas?

SMR puede tener una amplia gama de beneficios para los asistentes al gimnasio todos los días. Algunos de los beneficios básicos y más obvios serán un mayor flujo sanguíneo en todo el cuerpo, un mejor movimiento y un mayor rango de movimiento.

Estos beneficios pueden disminuir la posibilidad de lesiones y disminuir el tiempo de recuperación después de un entrenamiento. Un tiempo de recuperación reducido significa más sesiones de entrenamiento por semana / mes y los resultados pueden llegar más rápido. El aumento de la circulación es enorme para la recuperación y una mayor ROM significa que puede trabajar los músculos más a fondo en los días de levantamiento.

Entrenador personal femenino mirando macho con un rodillo de espuma

Iryna Inshyna

¿Cuándo debo hacer un rollo de espuma?

En un mundo perfecto, la SMR se haría antes de un entrenamiento como parte de un calentamiento dinámico y como parte de un enfriamiento. Como parte del calentamiento, debe ser lo primero que se haga, antes de cualquier estiramiento o cardio.

Aquí, sirve para que la sangre fluya por las áreas que tal vez no estén recibiendo tanto flujo sanguíneo y ayuda a reducir la tensión en los músculos. Como parte del enfriamiento, el rodar ayuda a expulsar la sangre que se ha acumulado en los músculos que trabajan y permite que entren nutrientes y oxígeno frescos y comience el proceso de curación.

Si uno está limitado en el tiempo (como la mayoría de nosotros) y solo puede elegir una vez para rodar, el pre-entrenamiento le dará los mejores resultados. Para los beneficios mencionados anteriormente, rodar por tan solo cinco minutos antes de un entrenamiento puede tener un gran impacto en la calidad de cada sesión de entrenamiento.

Culturista-con-su-brazo-cruzado-espuma-rodando-su-espalda-superior

Ihor Bulyhin

¿Cómo debo empezar a rodar?

Lo primero que debe hacer para comenzar a ver resultados es enrollar las pantorrillas con espuma. La mayoría de las cosas que hacemos afectan negativamente a nuestras pantorrillas. Desde los zapatos que usamos hasta la forma en que nos sentamos en una silla, nuestras pantorrillas están en una posición más corta la mayor parte del tiempo. Esto limita el rango de movimiento del tobillo y reduce la función del resto del cuerpo.

Pantorrillas

Cómo:

  1. Comience colocando una pierna sobre el rodillo, luego coloque la otra pierna encima.
  2. Levanta las caderas y comienza a rodar lentamente hasta la rodilla. Si encuentra un punto sensible adicional, deténgase y manténgalo presionado.
  3. Después de unos 20 segundos, continúe rodando por el área cuatro veces.
  4. Luego coloque las caderas en el suelo y gire la pierna cuatro veces de lado a lado.

Quads

La segunda mejor cosa esrodillo de espuma los cuádriceps. Una vez más, a partir de las cosas que hacemos, esta área puede acortarse y afectar la función de las caderas y poner una tensión adicional en la zona lumbar.

Cómo:

  1. Empiece por recostarse en posición de tabla y coloque el rodillo GRID justo encima de la rótula.
  2. Baja lentamente (aproximadamente una pulgada por segundo) hacia la cadera. Si encuentra un punto sensible, deténgase y sostenga durante unos 20 segundos. Luego reanude el rodaje.
  3. Después de cuatro rollos, doble la rodilla 4 veces. Asegúrate de respirar durante todo el rodaje.

Superior de la espalda

La tercera mejor opción esrollo de espuma en la parte superior de la espalda, la columna torácica. Esta área está diseñada para rotación y extensión. Con las posturas en las que se encuentra la mayoría de las personas, esta área se atasca.

Cómo:

  1. Comience sentándose en el suelo y recuéstese donde el rodillo está justo debajo de los omóplatos. Apoye la cabeza con las manos e inclínese hacia atrás en una ligera extensión.
  2. Levanta las caderas y comienza a rodar hacia los hombros. Asegúrese de no ejercer presión sobre el cuello. Esta área normalmente no se siente tan sensible como las otras, pero si lo hace, nuevamente siéntase libre de detenerse y mantener la presión en un lugar.
  3. Ruede por el área de la columna cuatro veces con las caderas hacia arriba.
  4. Luego, baje las caderas y realice cuatro fricciones cruzadas, imitando un crujido oblicuo (de lado a lado) con presión sobre el rodillo.

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