Como principiante, debes pensar en tus entrenamientos como si estuvieras empacando para un viaje corto. Si bien es posible que desee traer cuatro pares de zapatos, no tiene suficiente espacio para el equipaje, por lo que elige el par que sea adecuado para la mayoría de las ocasiones. (Ahora intente decirle eso a su esposa.) Lo mismo con el entrenamiento: es posible que desee hacer cuatro ejercicios para el pecho y los abdominales, pero solo necesita uno. Aprenda a 'empacar' su entrenamiento de manera eficiente con los ejercicios correctos, y estará bien encaminado a Gainsville (no, no al de Florida).
Los principiantes siempre deben entrenar todo el cuerpo en cada sesión, para garantizar un desarrollo equilibrado y aprovechar su capacidad para recuperarse rápidamente y trabajar los mismos músculos nuevamente para un crecimiento más rápido. Este enfoque también quema el máximo de calorías en cada entrenamiento. Cada vez que entrenes, desarrollarás tu entrenamiento en torno a un levantamiento principal (la sentadilla frontal, el press de banca o el peso muerto), los ejercicios que trabajan más músculos. En esta etapa, debe dominar la forma en los conceptos básicos y reconocer que menos trabajo equivale a más resultados.
Realice cada entrenamiento (Día I, II y III) una vez por semana, descansando un día entre cada sesión. Realice los ejercicios en forma de circuito, completando una serie de 8 a 12 repeticiones para cada levantamiento por turno y descansando según sea necesario entre levantamientos. Luego, repita el circuito de tres a cinco rondas en total. Elija una carga que le permita realizar la cantidad prescrita de repeticiones, pero no más, y ajuste según sea necesario. Agregue peso a los ejercicios cada semana.
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Día 1: sentadilla frontal
Agarre la barra con las manos a la altura de los hombros y levante los codos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Saque la barra de la rejilla y déjela reposar en la punta de sus dedos. Da un paso atrás y coloca los pies a la altura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el arco de la espalda baja.
Músculos objetivo: muslos, isquiotibiales, core
Edgar Artiga / M+F Magazine
Día 1: Press inclinado con mancuernas
Coloque un banco ajustable en un ángulo de 45 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros. Presione las mancuernas sobre su pecho.
Músculos objetivo: pecho, hombros, tríceps
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Día 1: peso muerto rumano
Sujete la barra a la altura de los hombros y sáquela de una rejilla colocada al nivel de la cadera. Sostenga la barra frente a sus muslos, tirando de ella hacia su cuerpo; no deje que se mueva frente a usted cuando comience el movimiento. Doble las caderas hacia atrás y baje el torso, permitiendo que las rodillas se doblen según sea necesario, hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Extiende tus caderas para volver a subir.
Músculos objetivo: isquiotibiales, glúteos, core
Día 1: Curl con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Doble ambas mancuernas manteniendo la parte superior de los brazos a los lados. Aprieta los bíceps mientras te flexionas.
Músculos objetivo: bíceps
Día 1: Lanzamiento
Carga una barra con platos de cinco libras. Arrodíllate en el suelo con los hombros sobre la barra. Aprieta tus abdominales y extiende tus brazos frente a ti, girando la barra hacia adelante hasta que sientas que tu espalda baja está a punto de hundirse. Ruede la barra hacia atrás.
Músculos objetivo: núcleo
Día 2: Press de banca
Recuéstese en un banco y agarre la barra con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Arquea la espalda y aprieta los glúteos y los abdominales. Saque la barra de la rejilla y bájela hasta el esternón. Empuje sus pies en el piso mientras presiona la barra hacia arriba.
Músculos objetivo: pecho, hombros, tríceps
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Per Bernal
Día 2: Estocada con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso y tu rodilla trasera esté justo por encima del piso.
Músculos objetivo: muslos, isquiotibiales, glúteos
Día 2: Lat Pulldown
Asegure sus rodillas debajo de la almohadilla de una estación de jalón lateral, estírese y agarre la manija fuera del ancho de los hombros. Jale el mango hacia abajo hasta la clavícula, apretando los omóplatos mientras tira.
Músculos objetivo: espalda
Día 2: Curl de piernas sentado
Colóquelo de manera que sus rodillas estén alineadas con el eje de rotación. Asegure la almohadilla justo por encima de sus tobillos. Doble las rodillas para rizar la almohadilla y contraer los isquiotibiales.
Músculos objetivo: isquiotibiales
Día 2: Flexión de tríceps
Coloque una manija de cuerda en la polea superior de una estación de cable y agarre un extremo con cada mano. Doble los codos a los lados y extiéndalos para bloquear.
Músculos objetivo: tríceps
Día 3: peso muerto
Párese con los pies a la altura de la cadera y estírese para agarrar la barra justo fuera de las rodillas. Manteniendo la parte inferior de la espalda en su arco natural, empuje los talones para extender las caderas hasta que esté de pie.
Músculos objetivo: isquiotibiales, glúteos, espalda
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Día 3: Press de hombros
Coloque una barra sobre una rejilla a la altura de los hombros. Agarre la barra con las manos a la altura de los hombros y retírela de la rejilla. Presione la barra sobre su cabeza, empujando su cabeza hacia adelante mientras la barra despeja su cara para que termine directamente sobre su cabeza.
Músculos objetivo: hombros, tríceps, núcleo
Día 3: Prensa de piernas
Configure en una máquina de prensa de piernas, colocando los pies a la altura de los hombros con los dedos hacia afuera a unos 30 grados. Doble las rodillas y baje la placa hacia su pecho hasta que sus rodillas estén a 90 grados. Presione retroceder.
Músculos objetivo: muslos, isquiotibiales
Revista Per Bernal / M + F
Día 3: Extensión de tríceps acostado
Sostenga una barra EZ-curl con las manos separadas a la altura de los hombros y recuéstese en un banco. Presiona la barra sobre tu pecho y deja que tus brazos se deslicen un poco hacia atrás. Doble los codos y baje la barra, luego extienda los codos para bloquear nuevamente.
Músculos objetivo: tríceps
Día 3: Levantamiento de pantorrillas de pie
Use una máquina para levantar pantorrillas de pie o párese sobre un bloque o escalón. Baje los talones hacia el piso para que sienta un estiramiento en las pantorrillas y luego empuje las puntas de los pies hacia abajo para levantar los tobillos lo más alto que pueda.
Músculos objetivo: pantorrillas
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