Has estado entrenando religiosamente tus típicas divisiones de culturismo con el tipo de diligencia que un monje belga elabora sus legendarias cervezas trapenses. Tienes buen físico, la gente lo nota y está claro que entrenas. Y aunque todo esto es genial en la superficie, sabes que estás débil, que tu músculo está todo visible y no funciona. ¿No quieres ser fuerte? Mayor fuerza , después de todo, se traduce en más peso levantado en cualquier otro ejercicio.
El enigma radica en el hecho de que amas la división actual de tu cuerpo. E incluso puede ser reacio al entrenamiento de fuerza puro, no le da la 'bomba' que anhela, o el mismo tipo de fatiga o dolor muscular. Cuando los lectores nos hicieron enMúsculo y fitness, consciente, se nos ocurrió una solución. Puedes continuar con tu rutina actualpero- redoble de tambor por favor - tendremos un día a la semana dedicado a la fuerza.
Recuerde, la fuerza es principalmente una función de adaptaciones dentro del sistema nervioso central. En este día, queremos que todos los movimientos se controlen en el excéntrico pero el concéntricodebe ser lo más explosivo posible . Esto se denomina entrenamiento de aceleración compensatoria o CAT. Los músculos y el SNC conocen la tensión y la fuerza, ¿recuerdan la clase de física de la escuela secundaria?
Fuerza = Masa x Aceleración
Demasiados levantadores olvidan elaceleraciónparte: queremos una velocidad desagradable. Piensa en la mentemovimientoconexión, no conexión mente-músculo. Realice esta rutina una vez a la semana además de su división normal de partes del cuerpo para continuar agregando libras a la barra en el resto de sus levantamientos específicos de partes del cuerpo. No es sorprendente que esta rutina se base en los 3 grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Simplemente realice esta rutina una vez a la semana el día que elija. ¡Parece que tendrá un día de descanso menos en su división semanal!
El entrenamiento
| Ejercicio | Peso | Conjuntos | Repeticiones | Notas |
| Ponerse en cuclillas | 80% 1RM | 3 | 6 | Descansa 3 minutos entre series. La última serie se puede hacer para una repetición máxima hasta el fallo si se siente bien. |
| Press de banca | 80% 1RM | 3 | 3 | Descansa 3 minutos entre series. La última serie se puede hacer para una serie de pausa de descanso si se siente bien. Para hacer esto, realice tantas repeticiones como sea posible (una menos que fallar), luego descanse 20 segundos, repita, descanse 20 segundos, repita. |
| Peso muerto | 85% 1RM | 3 | 5 | Descansa 2 minutos entre series. La última serie se puede hacer para una repetición máxima si se siente bien. |
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es el propietario de JoshStrength.com y coautor (con Adam benShea) del vendedor número 1 de Amazon Fuerte de la cárcel. Es entrenador de fuerza en Metroflex Gym en Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales en levantamiento de pesas. Puedes conectarte con él en Gorjeo y Facebook o visite su sitio web en www.joshstrength.com .
