Entra al gimnasio cualquier lunes por la noche y es probable que veas a la mayoría de los chicos trabajando como locos en un esfuerzo porconstruir sus pectorales. Entonces, ¿por qué es quecofrenormalmente inicia la semana de entrenamiento? Bueno, porque los pectorales grandes son un indicador clásico de fuerza y atletismo. Solo mira elTerminator, Rocky ySupermanY es fácil ver por qué la mayoría de los hombres codicianpectorales masivas, gruesas y estriadas.
Lo curioso es que, a pesar de todo el trabajo duro, muy pocos consiguen mostrar el tipo decofreque encontrarás en culturistas de la Edad de Oro como Arnold Schwarzenegger o Frank Zane . Eso es porque construyendo pectorales perfectos no es tan fácil como acostarse en un banco y presionar sin pensar en enormes pesos. Se necesita un enfoque bien pensado, progresivo y meticuloso que evite cuidadosamente los siguientes errores.
Edgar Artiga
Error 1: No colocar el torso correctamente
En mi opinión, esta es la razón más común por la que las personas no construyen el tipo de cofre que desean. Antes incluso de comenzar cualquier serie de prensas o vuelos, asegúrese de levantar la caja torácica, arquear ligeramente la zona lumbar y encoger los hombros hacia abajo y hacia atrás. Esta posición debe mantenerse desde el principio hasta el final de cada serie.
gilaxia / Getty Images
Error 2: utilizar muy pocas repeticiones por serie
Por alguna razón, la mayoría de los hombres se preocupan más por cuánto peso están levantando que por cómo lo están levantando cuando se trata del entrenamiento del pecho. Si bien es divertido probar la fuerza de uno en ocasiones con un simple o doble en el banco o prensa inclinada , esto hará poco para estimular el crecimiento muscular real. La mayoría de las veces, recomiendo de 7 a 12 repeticiones por serie en forma perfecta si tu objetivo principal son pectorales enormes.
Revista Per Bernal / M + F
Error 3: demasiado press de banca (barra)
No hay duda de que elbarra de press de bancaes un ejercicio de construcción de pectorales increíble. Después de todo, algunos de los mejores cofres de todos los tiempos fueron esculpidos por 'grandes banqueros'. Sin embargo, creo que la mayoría de los aprendices confían demasiado en este movimiento, que no solo puede frenar el desarrollo muscular, sino que también puede causar lesiones por uso excesivo que conducen a problemas importantes en los hombros. Asegúrese de utilizar una amplia variedad de ejercicios en su programa de pecho, que incluyen flyes, dips y pullovers, así como trabajo con mancuernas y máquinas.
Per Bernal
Error 4: No enfatizar los aspectos negativos
En un esfuerzo por levantar pesos más grandes, muchos hombres dejan que la barra o las mancuernas caigan rápidamente a sus pechos para que pueda ocurrir un buen rebote desde la parte inferior. Esto no solo puede causar desgarros musculares y / o lesiones en la caja torácica, sino que también le robará la parte más efectiva (en lo que respecta a la hipertrofia) de cada repetición. Asegurate que enfatizar lo negativo poción (excéntrica) de cada repetición bajando el peso durante dos a cinco segundos para un máximo desarrollo de los pectorales.
Westend61 / Getty
Error 5: faltan los ángulos
Si está al tanto de mis muchos artículos y de cómo entreno a mis alumnos, entonces sabrá lo grande que soy en cambiar los ángulos de empujar / tirar para golpear un músculo en su totalidad y reclutar todos los conjuntos de grupos de unidades motoras. Cuando se trata de entrenar el pecho, puedes presionar / volar desde un declive hasta una inclinación muy alta, con tantos ángulos en el medio. Varíe estos ángulos para eliminar todas las fibras musculares y hacer que el entrenamiento sea más interesante.
