Si su objetivo es ser un Monstruo de las 250 libras o una escultura de 185 libras, una parte clave del físico de cualquier culturista es una Espalda en forma de V con suficientes protuberancias y bultos para coincidir con las Montañas Rocosas. Esa no es una tarea fácil, porque la musculatura de la espalda es bastante compleja y, a menudo, difícil de sentir mientras se levanta. Es común escuchar a los atletas quejarse de que cuando intentan trabajar sus dorsales, obtienen un bombeo más significativo en los antebrazos y bíceps, lo que hace poco paraestimular el crecimiento de la espalda.
Si se encuentra en una meseta cuando se trata de construir una espalda impresionante, no se preocupe; en su lugar, juegue con su técnica para descubrir qué funciona para usted. Aquí hay ocho errores de entrenamiento que pueden estar impidiendo que fortalezca su espalda, junto con algunos ajustes que pueden llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.
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Usar demasiado peso
Este es sin duda el principal culpable de frenar el desarrollo de grandes espaldas. Si bien es cierto que existe una poderosa correlación entre la fuerza de un músculo y su tamaño eventual, existe una aún más fuerte entre mantener el músculo objetivo bajo tensión y la capacidad de 'sentirlo' haciendo el trabajo. La conexión mente / músculo es muy real y más importante de lo que piensas. Especialmente cuando se trata de entrenamiento de espalda, ir demasiado pesado interrumpirá sus ganancias al reducir la tensión del músculo objetivo y evitar que alcance el nivel de concentración necesario para la máxima estimulación.
Per Bernal
No usar muñequeras
En mis primeros años de entrenamiento, pensé que usar muñequeras durante el entrenamiento de espalda era 'debilucho'. Mi pensamiento era que si el peso era demasiado pesado para que yo lo sostuviera solo, ¡no debería usarlo! Sin embargo, después de ganar mi tarjeta profesional, miré detenidamente mi físico en general (y lo que necesitaba para ser un profesional exitoso) y me di cuenta de que mi espalda no estaba tan bien desarrollada como debería. Me di cuenta de que mi agarre estaba fallando antes de que mi espalda / dorsales estuvieran en muchos sets y queno usandolas muñequeras se habían vuelto contraproducentes. Tan pronto como 'me tragué mi orgullo' y solucioné este problema, el desarrollo de mi espalda despegó.
Per Bernal
ROM incompleta
Como entrenador, soy un gran defensor del uso de un ROM completo, desde el estiramiento completo hasta la contracción en cada ejercicio, solo utilizando parciales una vez que ya no tienes la fuerza para repeticiones perfectas. Rara vez veo a los aprendices realizar cada repetición desde un estiramiento profundo hasta una contracción intensa cuando se entrena de nuevo, que es una de las principales razones por las que la mayoría no logra desarrollar completamente esta área del físico.
Edgar Artiga
No sostener el estiramiento
Una de las formas más poderosas de encender la hipertrofia es causar un 'trauma' en las propias fibras musculares. Este trauma envía la señal dramática (anabolismo) al cuerpo de que el crecimiento y la reparación son necesarios para prevenir más lesiones en el futuro. Cuando uno no logra mantener el estiramiento profundo bajo tensión que proporcionan la mayoría de los ejercicios de lat, se está engañando a sí mismo para un progreso mucho más eficiente.
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Colocación incorrecta del torso
Incluso si está utilizando el peso adecuado y moviendo el peso con cuidado y a través de un ROM completo, no se realizará todo su potencial para el desarrollo de la espalda a menos que mantenga su torso en la posición adecuada para un compromiso muscular específico con precisión. Asegúrese de que cuando se estire lo haga “soltando los hombros” y no balanceándose hacia adelante. Además, a medida que tira hacia la contracción completa, mantenga el pecho hacia afuera, la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada y los hombros hacia atrás para que pueda apretar completamente las escápulas juntas.
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Entrenamiento unidimensional
Recomiendo tres ángulos básicos de tracción en cada entrenamiento de espalda para ayudar a involucrar todas las agrupaciones de unidades motoras en los diversos músculos de la espalda: un movimiento vertical como pull-downs o pull-ups, un movimiento horizontal como cable sentado o filas de máquinas, y un movimiento agachado como BB o DB Row. Además, le recomiendo que utilice agarres variados, como anchos, bajos y neutrales / cercanos para obligar a la musculatura de la espalda a engancharse de manera algo diferente. Aquellos que entrenan en una dimensión (en cuanto a ángulos / agarres) no podrán construir la mejor espalda de la que son capaces.
Edgar Artiga
Pulgares fuera de lugar
Esta simple 'regla de oro' puede marcar una gran diferencia en si está aprovechando al máximo los movimientos de la espalda. Si sus pulgares no se sostienen en el mismo lado de la barra / mango que sus otros dedos, existe una excelente posibilidad de que sus bíceps se involucren demasiado, lo que le robará de manera efectiva las ganancias potenciales en la masa muscular de la espalda.
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Falta lo básico
Si bien hay muchas máquinas excelentes que trabajan duro la espalda, no se puede esperar ignorar los constructores de músculos fundamentales de peso libre como las filas de BB / DB / T-Bar, varias dominadas, peso muerto y suéteres de BB / DB y aún así construir el tipo de ancho y grosor que hace que sea necesario girar hacia los lados para pasar con éxito a través de la mayoría de las puertas.
