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Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario

Si eres un nerd de la salud como yo, sabes que las pautas nutricionales recomendadas siempre están cambiando. ¿Recuerdas cuando los huevos estaban malos? Ahora está bien volver a comerlos. Puede ser difícil mantenerse al día con lo que es saludable y lo que es dañino, especialmente cuando se trata de vitaminas.

Admito que, como enfermera, siempre he sido un poco recelosa de los suplementos vitamínicos. Simplemente no se siente bien que, debido a que las empresas de suplementos no regulado por el Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) , pueden hacer declaraciones de propiedades saludables sin probar su eficacia o seguridad. Todos tenemos amigos que confían en su rutina de vitaminas. A menudo escucho cosas como: '¡Ahora que tomo vitamina C todos los días, ya no tengo resfriados!' No puedo evitar preguntarme si es la vitamina o simplemente la idea de hacer algo saludable lo que marca la diferencia.

Entonces, si la investigación siempre cambia y las empresas pueden decir lo que quieran, ¿qué puede hacer la chica promedio que se preocupa por la salud? Fuimos a los expertos para averiguar información de antecedentes, y luego revelaremos exactamente qué vitaminas realmente necesita tomar.

Vitaminas esenciales que necesitamos para vivir

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: vitaminas esenciales que necesitamos para vivir

Las vitaminas que nuestro cuerpo necesita se pueden dividir en dos grupos: vitaminas solubles en grasa y vitaminas solubles en agua. Nuestros cuerpos necesitan ambos tipos para funcionar correctamente.

Vitaminas solubles en grasa Necesitamos que la grasa corporal sea absorbida y utilizada por nuestros órganos. La vitamina A, la vitamina E y los carotenoides son todas vitaminas solubles en grasa. Debido a que estas vitaminas dependen de las grasas para su uso, debemos llevar una dieta rica en grasas saludables. `` La falta de grasas saludables en la dieta puede conducir a deficiencias de vitaminas liposolubles, lo que conduce aún más a enfermedades y desnutrición '', dijo la nutricionista Amanda Henham de Nutrición Vaga Cuéntanos. 'También pueden volverse tóxicos, ya que se almacenan en el tejido graso'.

La otra clase de vitaminas, vitaminas solubles en agua , no se puede almacenar en nuestros tejidos como los solubles en grasa. Se encuentran en los alimentos y, una vez que nuestros cuerpos los han usado, excretan el exceso en la orina. Debido a que nuestros cuerpos no pueden aferrarse a estas vitaminas, debemos ingerirlas, ya sea de los alimentos o de los suplementos. Las vitaminas solubles en agua comunes incluyen folato, vitamina C y vitaminas B. Según Henham, todo el mundo necesita estas vitaminas en su dieta todos los días, y 'los requisitos aumentan en determinadas afecciones, como trastornos inmunitarios, mala salud renal y hepática, estrés crónico y uso de medicamentos'.



¿Por qué tomar un suplemento?

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: ¿Por qué tomar un suplemento?

Hablando con nuestros expertos, descubrimos que están de acuerdo en que hay muchos grupos de personas que podrían beneficiarse de un régimen de suplementos. `` Con un enorme aumento en las enfermedades crónicas y la mala salud, el uso de medicamentos y las malas elecciones dietéticas, estamos viendo que muchas personas carecen de la nutrición básica de los alimentos '', dice la nutricionista Amanda Henham de Nutrición Vaga . 'Por lo tanto, es posible que sea necesario complementar mientras se implementan cambios saludables pequeños e incrementales'.

Dr. Scott Schreiber , un especialista en rehabilitación, explica a sus pacientes que puede que no sea posible recibir todas nuestras vitaminas de los alimentos debido al suelo en el que se cultivan. 'Con el estado actual de nuestro suelo, recomiendo una combinación de alimentos integrales orgánicos y un suplemento multivitamínico diario. Dietista registrado Danielle Omar está de acuerdo. 'El suelo de las tierras de cultivo está agotado de importantes vitaminas y oligoelementos, y nuestra comida a veces viaja miles de millas para llegar hasta nosotros', dice. 'Entonces, una vez que la col rizada llega a su mesa, puede tener más de una semana y los nutrientes vitales se están disipando rápidamente'.

Las siguientes diapositivas brindan detalles sobre ciertas vitaminas cruciales que necesita consumir todos los días. Después de leer la lista de vitaminas, ¡sigue leyendo! Responderemos algunas preguntas candentes sobre qué alimentos comer para obtener ciertas vitaminas y por qué a veces la comida no es suficiente.

Vitamina A y carotenoides

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: vitamina A y carotenoides

La vitamina A es crucial para nuestros cuerpos y hace mucho más que ayudar a nuestros mirones. La vitamina A apoya una sistema inmunológico saludable, sistema reproductivo, salud celular y visión . Debido a que la vitamina A ayuda a producir células sanas, también afecta nuestros órganos vitales como el corazón y los pulmones. Algunas investigaciones incluso han relacionado la ingesta de vitamina A con la mejora sarampión y algunos tipos de cáncer .

Vitamina A viene en dos formas , y necesitamos obtener ambos de nuestras dietas. Primero está la provitamina A, que se encuentra en frutas y verduras de color oscuro como zanahorias, brócoli, melón y calabaza. Una vez que comemos esas frutas y verduras, nuestro cuerpo convierte la provitamina A en vitamina A que nuestros tejidos pueden utilizar. El tipo más importante de carotenoide provitamina A es el betacaroteno. El segundo tipo es la vitamina A preformada, que se encuentra en fuentes animales como lácteos, pescado y carne. También podemos obtener carotenoides de suplementos, aceites de hígado y pescado, así como aceite de palma, algas y hongos . ¡Mmm, una orden de algas y hongos para llevar, por favor!

La mayoría de los multivitamínicos contienen vitamina A y las mujeres deben aspirar a 770 microgramos de vitamina A por día.

Vitamina e

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: vitamina E

Si ha estado buscando una piel radiante y un cabello brillante, asegúrese de cargar su vitamina E. La vitamina E es la vitamina soluble en grasa que está llena de antioxidantes . Sus propiedades antioxidantes protegen nuestras células de los dañinos radicales libres. Estamos constantemente expuestos a peligrosos radicales libres de la contaminación del aire, la radiación ultravioleta o simplemente caminar a través del humo de un cigarrillo por la calle. Por eso es tan importante tener un suministro constante de antioxidantes curativos para evitar que nuestras células muten y causen enfermedad crónica . La vitamina E también es compatible con nuestro sistema inmunológico.

Podemos obtener vitamina E de nuestras dietas, así como suplementos. Alimentos con grasas saludables como las nueces, las semillas y el aceite vegetal son ricos en vitamina E. Las verduras de hoja verde e incluso los cereales fortificados también son buenas fuentes.

Si bien la vitamina E está disponible como suplementos, debemos tener cuidado de evitar dosis altas . Si tiene algún tipo de trastorno hemorrágico o toma anticoagulantes, los suplementos de vitamina E pueden causar más sangrado. Algunas investigaciones incluso han relacionado la vitamina E en dosis altas con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. Trate de obtener esta vitamina de su dieta o de un multivitamínico.

Folato

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: folato

El folato pertenece al grupo de las vitaminas B y es fundamental para todos, no solo para las mujeres embarazadas. El ácido fólico disminuye la cantidad de homocisteína en nuestra sangre. Los niveles de homocisteína se utilizan para evaluar si tenemos riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que cuanto más bajos, mejor. El ácido fólico también está relacionado con la mejora de nuestra habilidades cognitivas, enfermedades psiquiátricas y salud cardiovascular . Debido a que el ácido fólico es vital para la salud de los bebés por nacer, todas las mujeres que estén considerando convertirse embarazada deben asegurarse de que ingieren suficiente ácido fólico todos los días.

Podemos obtener folato de nuestro dietas comiendo verduras de hoja verde, frutas, nueces, frijoles, productos lácteos, aves, carne, huevos, mariscos y granos. Algunas de las mejores fuentes son las espinacas, los espárragos y las coles de Bruselas. Saque el queso y el tocino, ¡esta noche vamos a cocinar deliciosas verduras! los Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (FDA) también requiere que muchos alimentos envasados ​​como panes, cereales, pastas y harinas estén enriquecidos con ácido fólico. El folato está presente en una variedad de alimentos diferentes, pero si no le gustan las verduras, las frutas, los cereales o la carne, no tema. Ácido fólico también está disponible en suplementos de vitamina B y en multivitamínicos.

Vitamina C

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: vitamina C

Esta es la época del año en la que muchos de nosotros estamos cargando vitamina C para evitar ese inevitable resfriado o gripe. Si bien la vitamina C puede no prevenir ese resfriado, al menos puede acortarlo . También es vital para la formación de colágeno. Colágeno es ese compuesto en tu piel que la mantiene elástica y de apariencia joven. También necesitamos colágeno para nuestros huesos, cartílagos, músculos y vasos sanguíneos. Al igual que la vitamina E, la vitamina C también contiene potentes antioxidantes .

a diferencia de otros animales , los seres humanos no podemos producir vitamina C, por lo que debemos ingerirla todos los días. Las naranjas son, por supuesto, una gran fuente de vitamina C, pero también lo son otras frutas cítricas como pomelos y limones. Los pimientos morrones, los tomates, el brócoli, las fresas, los kiwis y el melón también son ricos en vitamina C.Para aprovechar al máximo la vitamina C por su dinero, disfrute de sus frutas y verduras crudo . Debido a que esta vitamina es soluble en agua, calentar y cocinar sus alimentos puede disminuir la cantidad de vitamina que su cuerpo puede absorber. Disfrute de una buena ensalada de frutas por la mañana, luego pimientos morrones frescos bañados en hummus para un refrigerio por la tarde.

Vitamina B6

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: vitamina B6

¿Te sientes triste o simplemente apagado? Asegúrese de consumir suficiente vitamina B6. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir serotonina y norepinefrina , que son sustancias químicas que ayudan al cerebro a enviar señales. También ayuda en nuestra desarrollo cognitivo , así que no te olvides de llevarlo. La vitamina B6 ayuda a formar mielina alrededor de nuestros nervios, lo que ayuda a nuestro cerebro a enviar señales por todo nuestro cuerpo. No tener suficiente vitamina B6 puede provocar problemas en los nervios, la piel y la circulación. El jurado aún está deliberando, pero algunas investigaciones han relacionado la ingesta de un suplemento de vitamina B6 con una mejor síndrome premenstrual (PMS) síntomas. Algunos de los síntomas comunes, como el dolor en los senos, la depresión y la ansiedad, podrían aliviarse tomando un poco de vitamina B6 en ese momento.

De acuerdo con la Mayo Clinic , la deficiencia leve de vitamina B6 es común, así que asegúrese de consumir lo suficiente todos los días. La vitamina B6 se puede encontrar en cereales, legumbres como frijoles o cacahuetes, verduras, leche, queso, huevos y carne. Es mas alto en pescado, hígado de res, vísceras, patatas y verduras con almidón. También se incluye en los suplementos de vitamina B.

Vitamina B12

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra generalmente en productos animales y ayuda a nuestro cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos. Nuestros cuerpos pueden almacenar hasta un par de años de vitamina B12 en nuestros hígados , por lo que no todos necesitan tomar esto todos los días. Un grupo que debería considerar los suplementos de vitamina B12 son vegetarianos . La vitamina B12 se une al proteinas en nuestros alimentos y se puede encontrar en el pescado, los mariscos, la carne, los huevos y los productos lácteos. Esta es la razón por la que puede ser complicado para los vegetarianos y veganos estrictos obtener suficiente cantidad de esta vitamina. Por lo general, no se encuentra en los alimentos vegetales, pero ahora algunos cereales han sido fortificados con vitamina B12. Aquellos con niveles bajos de vitamina B12 notarán fiebres y sudoración .

Vitamina D

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: vitamina D

Nuestros cuerpos necesitan vitamina D para crecimiento sano de los huesos . La vitamina D generalmente se agrega a los suplementos de calcio, porque ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio. Una deficiencia de vitamina D provocará huesos débiles y quebradizos y dolor.

A diferencia de las otras vitaminas de esta lista, la vitamina D no es tan fácil de obtener de los alimentos. Podemos ingerir vitamina D a través de suplementos o nuestros cuerpos pueden producirla cuando estamos expuestos a la luz solar. Todo lo que necesitas es 10 minutos al aire libre todos los días para obtener su dosis. La vitamina D puede ser encontrado en algunos pescados grasos como el salmón o el atún, así como el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. Algunos alimentos como la leche y los cereales ahora también están fortificados con vitamina D. La forma más fácil de obtener vitamina D es con un suplemento diario de aceite de pescado.

Calcio

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: calcio

¿Tienes leche? El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, y siempre ha sido famoso por proteger nuestros dientes y huesos, pero sus beneficios van mucho más allá de nuestros esqueletos. El calcio se ha relacionado con proteger contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta . También ayuda a nuestros cuerpos ' nervios y musculos trabaja correctamente. Obtener suficiente calcio es especialmente importante para los niños, ya que no alcanzarán su estatura adulta completa si tienen deficiencia.

Nuestros cuerpos necesitan recibir calcio todos los días para proteger nuestros huesos. Nuestra sangre requiere una cierta cantidad de calcio, por lo que cuando está baja, nuestra sangre simplemente lo saca de nuestros huesos . Esto mantiene nuestra sangre segura y funcionando, pero debilita nuestros huesos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario, especialmente para la mayoría de los niños y adolescentes que no ingieren lo suficiente. Por supuesto, los productos lácteos como el yogur, el queso y la leche son buenas fuentes, pero también lo son las verduras de hoja verde, el pescado y los productos de soya. Como mencionamos anteriormente, nuestros cuerpos necesitan suficiente vitamina D para poder absorber el calcio que ingerimos. La mayoría de nosotros puede obtener suficiente calcio de los alimentos, pero hay ciertos grupos que podrían beneficiarse de un suplemento. De acuerdo con la Mayo Clinic , algunos grupos que deberían considerar el suplemento son aquellos que son veganos, intolerantes a la lactosa, toman esteroides, tienen celiaquía u osteoporosis.

Magnesio

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: magnesio

El magnesio es un mineral que podemos absorber de alimentos, suplementos o incluso de algunos medicamentos. Nuestros cuerpos necesitan una cantidad suficiente de magnesio para mantener nuestro músculos y nervios trabajando . El magnesio también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial.

Es relativamente fácil absorber magnesio de nuestras dietas. Algunos alimentos que son rico en magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, nueces, semillas y granos integrales. También se ha agregado magnesio a los cereales fortificados y al agua embotellada. El pan de trigo integral debe tener un alto contenido de magnesio, pero a otros tipos como el pan blanco se les ha despojado de la mayor parte de su contenido de magnesio. Cuando comemos alimentos ricos en magnesio, nuestro cuerpo absorberá aproximadamente 30 a 40 por ciento del mineral . También podemos obtener magnesio de los suplementos. Los adultos deben apuntar a aproximadamente 270 a 400 miligramos por día. Si decides probar el suplemento, hazte un favor a ti (y a tu familia) y tómelo con comida para evitar la diarrea.

Hierro

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: hierro

Nuestros cuerpos necesitan recibir hierro todos los días para poder producir suficiente nuevos glóbulos rojos . Nuestros glóbulos rojos son los encargados de traer oxígeno fresco en todo el cuerpo . Cuando no tenemos suficiente hierro, podemos desarrollar anemia. No tener suficiente hierro puede hacernos sentir cansados ​​y sin aliento. Incluso puede provocar problemas de aprendizaje e infecciones.

Para asegurarse de que está comiendo suficiente hierro, busque productos animales como carnes rojas magras, pollo, pavo y pescado. Las mujeres deben aspirar a consumir de 10 a 15 miligramos de hierro por día. Si usted y su médico deciden que es hora de probar un suplemento de hierro, asegúrese de tomarlo con el estómago vacío, a menos que tenga un estómago sensible. Las mujeres que están embarazadas deben asegurarse especialmente de que están tomando un suplemento de hierro o de que obtienen lo suficiente de sus dietas. Nuestra aumenta el volumen de sangre cuando estamos embarazadas, por lo que necesitaremos más hierro para mantener el ritmo y brindarle al bebé un ambiente saludable.

¿Dónde debemos obtener nuestras vitaminas?

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: ¿Dónde debemos obtener nuestras vitaminas?

Nuestros expertos coinciden en que la mejor fuente de vitaminas es nuestra dieta. Los alimentos enteros, frescos y sin procesar proporcionan las vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Especialista en rehabilitación certificado por la junta Dr. Scott Schreiber se enfoca en obtener vitaminas de alimentos integrales. 'Los alimentos integrales son la mejor fuente de vitaminas y minerales', nos dice. 'Si crece del suelo, de la forma en que la naturaleza lo concibió, las vitaminas y los minerales se presentan en sus estados más naturales y pueden absorberse con mayor facilidad'.

También es importante recordar que el calor puede alterar la composición de las vitaminas en los alimentos. 'Los métodos de cocción alteran el estado nutricional de los alimentos frescos, especialmente las vitaminas solubles en agua', dijo la nutricionista Amanda Henham de Nutrición Vaga explica. 'Así que mezclar alimentos crudos y cocidos a lo largo del día es ideal'.

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de estos nutrientes vitales. Vitamina A se puede encontrar en verduras de color naranja como las batatas y las zanahorias. Henham recomienda comer grasas saludables como el aguacate y las nueces para obtener vitamina E y verduras de hoja verde para obtener vitamina K.

Para el vitaminas solubles en agua , busque frutas y verduras de colores brillantes como naranjas, pimientos morrones y bayas.

¿Por qué la comida no es suficiente?

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: ¿Por qué la comida no es suficiente?

Los expertos dicen que una dieta equilibrada es la mejor manera de obtener vitaminas, pero eso solo tiene un problema. ¡No comemos de esa manera! Un informe de la Comité Asesor de Guías Alimentarias 2015 concluyó que los estadounidenses no consumen suficiente vitamina A, vitamina D, vitamina E, ácido fólico, vitamina C, calcio y magnesio. Tampoco estamos obteniendo suficiente hierro. Esto es especialmente cierto para las mujeres premenopáusicas. El informe también encontró que consumimos demasiado sodio y grasas saturadas.

La dietista registrada Emily Braaten recomienda intentar obtener la mayor cantidad posible de vitaminas de nuestra dieta. 'Si bien un multivitamínico puede llenar el vacío, no es absolutamente necesario depender de los suplementos para satisfacer nuestras necesidades', me dijo. 'Simplemente cambiar nuestro patrón de alimentación para incluir las porciones recomendadas de frutas y verduras puede cubrir la mayoría de las [vitaminas] mencionadas anteriormente'.

Habla siempre con un profesional

Las únicas vitaminas que realmente necesita a diario: siempre hable con un profesional

Si bien los nutricionistas con los que hablamos están de acuerdo en que los suplementos pueden ser útiles, es importante que siempre hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar con un régimen de vitaminas. La mayoría de los suplementos vitamínicos contienen el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada, por lo que si ya está consumiendo una dieta saludable de frutas y verduras a lo largo del día, estaría ingiriendo mucho más que el Institutos Nacionales de Salud recomienda.

Desafortunadamente, cuando se trata de vitaminas, realmente puede tener demasiadas cosas buenas.

De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud , un metaanálisis de estudios que analizaron a más de 400.000 personas encontró que un suplemento vitamínico diario se asoció con un mayor riesgo de cáncer. Un estudio separado de mujeres encontró que un suplemento diario estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de piel.

Se ha demostrado que la ingesta de suplementos de vitamina A con betacaroteno aumenta la riesgo de cáncer de pulmón en los participantes del estudio. En un estudio, el aumento del riesgo fue enorme 28 por ciento , lo que provocó que los investigadores pusieran fin al estudio antes de tiempo.

No se ha demostrado que los suplementos de calcio mejoren la densidad ósea. De hecho, un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que los participantes que tomaban un suplemento de calcio diario tenían más probabilidades de sufrir una fractura de cadera.

Haga un plan con su médico o nutricionista y se sentirá bien. Como entrenador de salud Clint Fuqua le dice a sus clientes: 'Busque el consejo de un profesional experto en nutrición y deje las conjeturas para su próxima elección en Netflix'.

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