Entrenamientos

Lift Doctor: Mejor cantidad de ejercicios por grupo de músculos

'¿Cuántos ejercicios diferentes son óptimos para cada grupo de músculos por entrenamiento para principiantes frente a veteranos?' - Edvinas Milašius

Gran pregunta. Primero, cambiemos un poco nuestra forma de pensar. Los principiantes deben cambiar su enfoque lejos del 'entrenamiento de los músculos' y más hacia el desarrollo de un mejor movimiento. Su objetivo debe ser desarrollar una mejor forma con elpatrones de movimiento fundamentales- empujar, tirar, articular la cadera, sentadillas, estocadas y rotación - lo que les ayudará a ganar más control y estabilidad de su cuerpo.

Además, los principales ejercicios compuestos de la parte superior e inferior del cuerpo deben formar la base de su entrenamientos de cuerpo completo . En mi experiencia, los entrenamientos de cuerpo completo, donde entrena ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo entrenamiento, son los mejores para los principiantes porque necesitan esta variedad y 'enfoque de cuerpo completo' para desarrollar y superar sus debilidades globalmente.

Un entrenamiento de cuerpo completo para principiantes debe incluir 2-3 ejercicios para la parte superior del cuerpo y 2-3 ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Deberían comenzar el entrenamiento con una buena calentar y termine con un ejercicio básico y un finalizador metabólico.

Ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes

1A) Sentadillas, 3 series x 10 repeticiones

1B) Pull-ups, 3 series x 8 repeticiones

2A) Flexiones, 4 series x 20 repeticiones



2B) RDL con mancuernas, 4 series x 8 repeticiones

3A) Estocada, 3 series x 6 repeticiones en cada pierna

3B) Tracciones faciales, 3 series x 20 repeticiones

4) Tablones, 3 juegos x ALAP

Peso muerto 1

'Veteranos' o un levantador con un mayoredad de entrenamiento, requiere una formación más centrada. Aquí es cuando entran en juego las divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo. Una división de entrenamiento superior / inferior significa que se centrarán solo en los ejercicios de la parte superior del cuerpo o solo en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo durante todo un entrenamiento.

Los levantadores experimentados requieren menos ejercicios porque levantarán pesos más pesados ​​y trabajarán a porcentajes más altos de su verdadera fuerza máxima. Esto no solo será más agotador para su SNC, sino que también creará un efecto de construcción muscular.

Un levantador avanzado se centrará en los entrenamientos divididos de la parte superior e inferior del cuerpo y debe incluir 3-4 ejercicios corporales y 3-4 ejercicios para la parte inferior del cuerpo.   Al igual que los principiantes, también deben comenzar el entrenamiento con un buen calentamiento y terminar con un ejercicio básico y un finalizador metabólico.

Ejemplo de entrenamiento avanzado de la parte inferior del cuerpo

1) Peso muerto, 5 series x 5 repeticiones

2A) Sentadillas en copa, 4 series x 8 repeticiones

2B) DB Lunges, 4 series x 6 repeticiones en cada pierna

3) Extensiones de piernas, 3 series x 30 repeticiones

4) Abdominales con cable de pie, 4 series x 20 repeticiones

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