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Lift Doctor: Negative Reps for Positive Muscle

Press de banca 4

'¿Con qué frecuencia debo incorporar repeticiones negativas en cualquier grupo de músculos dado?' - Michael Villa

Los negativos son una excelente manera de agregar más intensidad a sus entrenamientos y sobrecargar los grupos de músculos involucrados en los ejercicios que está realizando. Los negativos se realizan controlando el tempo de la repetición y ralentizando la fase de descenso del levantamiento a un conteo de repeticiones de aproximadamente 3-5 segundos.


Fase excéntrica o descendente: alargamiento del músculo bajo tensión

Ejemplo: bajar la barra hasta el pecho para hacer press de banca

Y debido a que podemos bajar excéntricamente y controlar aproximadamente un 25% más de lo que puede levantar (fase concéntrica - acortar el músculo bajo tensión, ejemplo: bloquear un press de banca), se pueden usar pesos más pesados ​​para los negativos.

La mayor parte del daño de las fibras musculares, omicrotraumatismo- ocurre durante la fase excéntrica. Este daño hace que los músculos se adapten, lo que desarrollará músculos más grandes y lo ayudará a fortalecerse. Esta es la razón por la que los levantadores que están tratando de desarrollar más músculo, usan negativos para sobrecargar los músculos de una manera diferente y superar las mesetas en el gimnasio.

Banco plano

Cuándo incorporar aspectos negativos en tus entrenamientos

Los aspectos negativos generalmente se realizan DESPUÉS de que se completa el trabajo principal para el ejercicio principal.


Si está realizando 3-4 series de press de banca, se harán 1-2 series de negativos DESPUÉS de que haya terminado todo el trabajo de banco. Vea el ejemplo a continuación.



Levantamiento principal: Press de banca, 3-4 series x 8-12 repeticiones

Negativos: 1-2 series x 3 repeticiones (fase de descenso de 5 segundos)

Usaría el peso en la barra del último juego de su banco más pesado para el juego de negativos. Simplemente descanse alrededor de 1 minuto después de su última serie y luego realice las 1-2 series de negativos.


Esa es una forma en que puede utilizar negativos. Otra forma sería agregar algunas repeticiones negativas al final de cada serie. Por ejemplo, si está realizando flexiones de bíceps y la serie requiere 12 repeticiones, realice negativos más lentos durante las últimas 3 repeticiones. Cada repetición debe tener un negativo controlado, pero puede extender la duración de la fase inferior otros 3-5 segundos para enfatizar la tensión en el músculo.

Esta será una excelente manera de terminar la serie con fuerza y ​​hacer estallar tus músculos. No recomendaría estointraconjuntotécnica para los levantamientos más grandes, como el banco, la sentadilla o el peso muerto, pero para todo su trabajo accesorio, los negativos se pueden usar a menudo para empujarlo realmente en el entrenamiento y sobrecargar los grupos de músculos que trabajan.


Con que frecuencia realizar negativos

Los negativos son muy exigentes para el sistema nervioso central y para los músculos, por lo que debe analizar el volumen de entrenamiento de la semana y comprender qué tan rápido se recupera entre los entrenamientos. Si estás en una división de entrenamiento de 4 a 5 días, usar negativos en cada entrenamiento debería estar bien. Si está entrenando de 3 a 4 días a la semana, incorporando aspectos negativos en cada entrenamiento, no debería ser un problema. Simplemente escuche a su cuerpo y ajuste los pesos que está usando para cada ejercicio de acuerdo con cómo se sienta durante sus series iniciales de calentamiento.

Conozca al Doctor Lift

Jim Smith es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento muy respetado y de renombre mundial. Jim, miembro del Consejo Asesor de Fitness de LIVESTRONG.com, ha sido llamado uno de los entrenadores de fuerza más innovadores de la industria del fitness. Entrenando atletas, entusiastas del fitness y guerreros de fin de semana, Jim se ha dedicado a ayudarlos a llegar 'más allá de su potencial'. También es el dueño de Resistencia y acondicionamiento diesel en Elmira, NY.


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