En un momento u otro, todos hemos lidiado con una adicción al azúcar. Recientemente dejé todo el azúcar durante 30 días y sentí síntomas reales de abstinencia. Estaba exhausto y no podía evitar un dolor de cabeza persistente. También estaba criticando a mi familia sin ninguna razón.
Dejar el azúcar de golpe es una opción para romper la adicción, pero afortunadamente para nuestras relaciones con amigos y familiares, no es la única opción. Tuve la oportunidad de hablar con los principales médicos, entrenadores de salud y proveedores de bienestar sobre los pasos manejables para acabar con su adicción al azúcar.
Asegúrate de comer suficiente grasa
Recuerdas el tendencia libre de grasa en los 90? De repente, nos bombardearon con galletas y galletas saladas sin grasa, y parecían saludables. Evitamos las grasas, porque asumimos que comer grasa nos engorda. Sin embargo, las empresas de alimentos simplemente reemplazaron la grasa de sus productos con azúcar.
Nuestros cuerpos necesitan grasa para sentirse llenos y satisfechos, por lo que es crucial consumir lo suficiente cuando dejamos de consumir azúcar. 'Cuando esté reduciendo el consumo de azúcar, preste atención a su consumo de grasas', dietista registrado con Salud de energía Catherine Metzgar me lo dijo. 'La grasa no solo te mantiene lleno por más tiempo y proporciona una mayor saciedad que el azúcar y los carbohidratos, sino que también puede ayudarte a controlar el hambre y los antojos. Pruebe un cuadrado de 86 por ciento de chocolate negro con un poco de mantequilla de maní o incluso algunas bayas con un poco de crema espesa '.
Come verduras dulces
Otra forma de ayudar a tu cuerpo a dejar el azúcar es buscar mejores fuentes de dulzura. En lugar de concentrarse en el azúcar que le falta, busque fuentes naturales para agregar a su dieta.
`` Al agregar verduras y especias naturalmente dulces, más sueño, agua y alimentos grasos regulares, una persona puede eliminar su adicción al azúcar ''. Michele J. Szymborski , me dijo un entrenador de salud holística. 'Coma verduras dulces más temprano en el día para disminuir los antojos de azúcar por la noche'.
Algunos ejemplos de vegetales naturalmente dulces son las batatas, los pimientos rojos y las zanahorias.
Maneja tu estrés
¿Alguna vez ha entrado en su cocina después de un día estresante en el trabajo y ha ido directamente a la despensa? Ni siquiera estabas pensando en lo que estabas haciendo, simplemente comenzaste a asaltar los estantes en busca de azúcar. Momentos después había envoltorios de caramelos por todas partes y te sentías un poco mejor. Eso es porque la mayoría de nosotros anhela el azúcar cuando estamos estresados.
Según un estudio en el Revista de endocrinología clínica y metabolismo , comer azúcar cuando está estresado en realidad acalla esas señales de estrés al cerebro. Es por eso que literalmente te sientes mejor y más tranquilo después de inhalar ese brownie.
Para ayudar a su cuerpo a combatir esta necesidad de azúcar, asegúrese de no sabotearse con dulces en la casa, especialmente en momentos de mucho estrés. 'Mantener un ambiente positivo hace que sea más difícil tomar una decisión poco saludable y también ayuda a retrasar la respuesta al deseo', psicólogo de la Clínica Cleveland Julie Rish dijo Reuters . `` Esos antojos alcanzan su punto máximo en 15 a 20 minutos, y si puede retrasarlos y distraerse durante tanto tiempo, los antojos comienzan a disminuir por sí solos ''.
Reduce el azúcar en tu café
Muchos de nosotros consumimos mucha más azúcar de lo que creemos. ¿Cuánta azúcar hay en su salsa para pasta, aderezo para ensaladas o galletas saladas favoritas? Otro lugar furtivo para esconder el azúcar es nuestro café. Afortunadamente, podemos volver a entrenar nuestro paladar, por lo que reducir el consumo de azúcar en el café de la mañana es un buen punto de partida.
' Es difícil romper el hábito. Lo que he hecho con mis pacientes es pedirles que estudien el café y el té y aprendan a disfrutar del sabor genuino sin el azúcar. Luego, una vez que logran esto, generalmente reducen otros productos de azúcar ''. Dr. Murray Grossan me dijo. 'Una ayuda importante es demostrar cuántoslibrasde azúcar se usa en toda la vida simplemente dejando caer el té y el café! Este podría ser un medio importante para evitar la diabetes. Pero empiezo enseñándoles a estudiar el café y el té 'excelentes' sin y aprender eso '.
Diviértete con este proceso y conviértete en un snob del café. Cuanto mejor sea el café, menos azúcar necesitarán sus papilas gustativas.
Prueba un suplemento
A veces, nuestros antojos de azúcar intentan decirnos algo. Por ejemplo, tener antojos de alimentos dulces específicos podría significar que tenemos pocos nutrientes, así que hable con su médico acerca de comenzar con un suplemento para ayudar con esos antojos.
El suplemento de L-glutamina puede ayudar a evitar los antojos. 'Se ha descubierto que este aminoácido ayuda a reducir e incluso eliminar los antojos al ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre', Consejero certificado de salud holística Jacqueline Banks escribió para Fox News . 'Agregue 500 miligramos tres veces al día con las comidas y una dosis extra cuando llegue el antojo. Tomar tan solo un cuarto de cucharadita al inicio de un antojo de azúcar debería detenerlo en seco '.
Controle su salud intestinal
Cuando se trata de nuestros antojos de azúcar, somos los detectives. Una vez que averigüemos cuáles son nuestros factores desencadenantes, podemos prepararnos para el éxito. Algunas personas anhelan el azúcar porque tienen un desequilibrio bacteriano en sus entrañas, por lo que cambiar sus dietas en general podría ser útil.
Un desequilibrio bacteriano podría ser el resultado de muchos problemas, pero uno común es el uso crónico de antibióticos. Los antibióticos matan las bacterias malas, pero también matan nuestras bacterias buenas, lo que facilita que la levadura comience a crecer en nuestros intestinos. `` Para vivir, los organismos de levadura se alimentan de azúcar, que de alguna manera puede alterar su equilibrio lo suficiente como para desear aún más azúcar y carbohidratos '', médico de medicina funcional Wendie Trubow escribió en el Correo Huffington . `` Cuanto más azúcar ingieres, más crece la levadura y más azúcar anhelas, creando un ciclo interminable ''.
Entonces, ¿cómo puede saber si tiene un desequilibrio? Trubow recomendó comenzar con una prueba fácil en casa. La próxima vez que tenga hambre y coma un bocadillo, preste mucha atención a sus antojos. 'Coma algo con un valor nutricional real que esté mínimamente procesado y que aún se parezca a la comida con la que comenzó', escribió Trubow. 'Si, después de comer, todavía anhelas carbohidratos o azúcar, es posible que haya otro problema en juego'.
Siéntate en meditación
La mayoría de nosotros no queremos comer azúcar todos los días. Nos pesa, nos fatiga y nos hace sentir arrepentidos. Sin embargo, de alguna manera terminamos cada día comiendo demasiado de las cosas dulces. Disminuir la velocidad y ser más consciente de sus sentimientos y antojos puede ayudarlo a evitar esos atracones de azúcar.
'Algunas herramientas muy valiosas que utilizo mientras trabajo con mis clientes son comprender que muchas veces una adicción al azúcar es un síntoma, y la causa muy a menudo es que anhelas la dulzura de la vida'. Claudia Matles , me dijo un entrenador de salud certificado. 'Aprender a abrazar este anhelo y comprender cómo abrirse a la delicia de la dulzura de la vida le ayudará a deshacerse del azúcar. La meditación es un aspecto maravilloso en tu nuevo y saludable viaje '. Tómate un tiempo solo para ti y respira profundamente. ¿Qué tienes que perder?
Prueba la hipnosis
Si estás en el punto en el que sientes que ya lo has probado todo cuando se trata de dejar el azúcar, tal vez sea el momento de probar la hipnosis. 'La hipnosis es una herramienta poderosa para resistir los impulsos de ingerir azúcar. Busque un hipnoterapeuta certificado en su área para que lo 'reprograme' y evite los azúcares refinados. No debería tomar más de tres sesiones para hacerlo ', dijo Nancy B. Irwin , médico en psicología e hipnotizador clínico con sede en Los Ángeles. 'Las grabaciones de autohipnosis en línea pueden ser excelentes, pero cuando se adaptan específicamente a los factores desencadenantes, hábitos y necesidades del individuo, son mucho más efectivas'.
Al igual que la meditación, la hipnosis es otra oportunidad para que usted disminuya la velocidad y se mantenga consciente de los desencadenantes del azúcar.
Planifica con anticipación
Renunciar al azúcar no es tarea fácil. Una de las estrategias más poderosas es simplemente hacer un plan con anticipación. No se limite a entrar a la tienda con las manos vacías. Haga una lista y comprométase a no caminar ni siquiera por el pasillo de los cereales azucarados.
“El primer paso para acabar con la adicción al azúcar es no comprar alimentos azucarados y comida chatarra mientras está comprando alimentos. Si no almacena alimentos azucarados y chatarra en casa, no los comerá en casa ', enfermera registrada y fundadora de Remedios para mí Rebecca Lee me lo dijo. 'Empiece despacio cuando empiece a romper un ciclo de azúcar. Elimina la comida chatarra una por una. Agregue algunos alimentos dulces saludables y naturales a su dieta al mismo tiempo que reduce la comida chatarra y azucarada '.
Otra forma de planificar el futuro es encontrar un socio responsable. 'Si estás casado o vives con una pareja, ¡ya tienes una ventaja! Haz que se unan a ti en tu búsqueda ', recomendó Lee. Pueden animarse mutuamente a tomar decisiones más inteligentes. Es difícil romper los hábitos de toda la vida por su cuenta. Es bueno tener socios responsables que puedan entrenarlo o ser su propio animador personal '.
Siente tus sentimientos
No podemos evitar vincular nuestros sentimientos al azúcar. Muchos de nuestros recuerdos más felices tienen que ver con el azúcar. Piense en todas esas golosinas de cumpleaños, bastones de caramelo navideños y pasteles de boda. Está bien que tengas una relación emocional con el azúcar, siempre que la reconozcas.
'La adicción al azúcar está ligada a las emociones. ¡Ilumina la misma parte del cerebro que la cocaína! Es absolutamente adictivo. El azúcar está ligado a buenos recuerdos; usamos azúcar para celebrar los momentos felices en nuestras vidas ', Entrenador de Salud Holístico Certificado Stephanie Powers me dijo. De hecho, un estudio en Más uno mostró cuán poderosa es esta adicción. Los investigadores expusieron a los animales al azúcar en el agua y a la cocaína, una droga altamente adictiva. Luego miraron para ver qué sustancia ansiarían más los animales. Más del 94 por ciento de los animales optaron por el agua azucarada.
'Cuando ayudo a los clientes a deshacerse de una adicción al azúcar, les pido que piensen por qué tienen ansias de azúcar', agregó Powers. '¿Qué emoción están tratando de adormecer? ¿Qué está pasando en su vida que necesitan pacificar con azúcar? Ser consciente de por qué tienen antojo de ciertos alimentos les ayuda a detenerse y pensar dos veces antes de tomar una barra de Snickers '.
Ten paciencia contigo mismo
Recuerde que acabar con la adicción al azúcar lleva tiempo, por lo que es importante ser amable con usted mismo durante todo el proceso. 'Lidiar con cualquier tipo de adicción requiere tiempo y esfuerzo', Rebecca Lewis , me dijo un dietista registrado en HelloFresh. 'Tómelo un día a la vez, y si' se cae del caballo 'no deje que su adicción se salga de control, en su lugar, respire hondo, recuerde que esto es un viaje y vuelva a la recuperación'.
Todos cometemos un error en el departamento de la dulzura, así que simplemente cepíllate y vuelve a intentarlo.
Olvídese de los edulcorantes artificiales
Al renunciar al azúcar, parece razonable sustituirlo por edulcorantes artificiales sin calorías. De esta manera, puede eliminar el azúcar nocivo de su dieta sin perderse el sabor. Sin embargo, los edulcorantes artificiales como el aspartamo están haciendo mucho más daño. De hecho, el consumo de edulcorantes artificiales como los de los refrescos dietéticos ha sido vinculado al aumento de peso .
'Realmente cambia tu paladar, por lo que necesitas más y más para sentirte satisfecho', dietista registrada Carole Bartolotto dijo CNN .
La ingesta de edulcorantes artificiales cambia las papilas gustativas y la química cerebral, dejándote necesitando cada vez más azúcar. 'Las papilas gustativas tienen un sabor dulce, pero no hay una carga de calorías que las acompañe. Aquí hay un desajuste. Parece que cambia la química de su cerebro de alguna manera, 'Dr. Marie Savard dijoABC Noticias . 'Cualquier cosa que se ponga en la boca, su cuerpo reaccionará fuertemente. Es mucho más que contar calorías. Parece que normalmente con los alimentos dulces aceleramos nuestro metabolismo ”.
Come un desayuno saludable
Cada día que reduzca el consumo de azúcar, es importante prepararse para el éxito. Planifique sus comidas con anticipación y asegúrese de concentrarse en un desayuno saludable con muchas proteínas.
'Muchas de mis clientas que intentan eliminar el azúcar no comen lo suficiente, lo que puede provocar antojos'. Laura Schoenfeld , un nutricionista holístico, dijo Prevención . “El simple hecho de consumir suficientes alimentos integrales saludables en las tres comidas, en particular el desayuno, puede reducirlos en gran medida. Comer muchas proteínas en cada comida, especialmente en el desayuno, también es crucial, ya que ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre y es el macronutriente más saciante '.
Algunas buenas fuentes de proteínas para el desayuno incluyen huevos, claras de huevo, proteína en polvo vegana y tocino de pavo.
Dormir lo suficiente
Nuestros cuerpos se reponen durante el sueño y nuestras hormonas se restablecen. Necesitamos un sueño de calidad para controlar nuestras señales de hambre, por lo que dormir lo suficiente es extremadamente útil para controlar los antojos de azúcar.
De acuerdo a un estudiar enObesidad , hay una razón por la que podemos ayunar toda la noche y no despertarnos hambrientos. Cuando dormimos toda la noche, nuestras señales de hambre disminuyen. Es por eso que puedes ayunar de ocho a diez horas todas las noches sin sentirlo. Sin embargo, cuando no dormimos bien, los antojos aumentan. Los autores señalaron que los trabajadores por turnos, aquellos que trabajan en horas impares por la noche, son más susceptibles a los antojos de azúcar.
Asegúrate de permitir ocho horas de sueño cada noche, porque las largas noches crónicas harán que reducir el consumo de azúcar sea mucho más difícil.
Recompénsese de otras formas
¿Alguna vez has devorado un gran trozo de pastel de chocolate porque 'te lo merecías'? A menudo utilizamos el azúcar como recompensa después de una experiencia difícil o estresante. Empiece a buscar otras formas de recompensarse y ayude a reducir esos antojos.
'Siente curiosidad sobre lo que te ayuda y se siente como una recompensa. Tiene que ser una recompensa lo suficientemente significativa como para hacerte sentir que renunciar a las golosinas azucaradas no es tan importante '', escribió Susan Biali, doctora y experta en bienestar, en Psicología Hoy . 'Algunas recompensas que funcionan para mí son: un baño caliente; una deliciosa cena hecha con alimentos saludables que amo y espero con ansias; salir a encontrarse con un amigo después de un largo día; reservar un masaje en un spa (lo hice recientemente después de no haberlo hecho durante mucho tiempo), o comprarme un libro realmente bueno para disfrutar de la lectura '.
