Postura en cuclillas
Comúnmente se piensa que un culturista debe ponerse en cuclillas con una postura estrecha y a la altura de los hombros, mientras que los levantadores de pesas deben usar una postura de pies abiertos con la barra baja sobre los hombros. Muchos culturistas creen que los cuádriceps se activan más con una sentadilla de postura estrecha que con una sentadilla de postura amplia. Pero, ¿qué dice la investigación? Los investigadores midieron sujetos bien entrenados con diferentes tipos de posturas: el ancho de los hombros, así como el 75% (sentadillas de culturista) y el 140% (sentadillas con levantador de pesas) del ancho de los hombros. Los investigadores examinaron dos cargas de entrenamiento: 65% y 75% de un 1RM. ¿Listo para la sorpresa? La activación muscular de las piernas cambió en relación con la cantidad de peso utilizado, no con el ancho de la postura. Se ha demostrado que la activación del aductor (músculo de la cadera) aumenta con una postura amplia. Esto se debe a que el muslo muestra mayor abducción y rotación lateral durante el descenso con una postura amplia y durante el ascenso; por lo tanto, los aductores se activan para llevar el muslo hacia la línea media del cuerpo. Pero la activación del músculo cuádruple fue determinada por la cantidad de peso, no por la posición de apoyo.
¡Medias sentadillas para la mitad de los resultados!
¡No hay nada peor que ver a un chico cargar la barra y ponerse en cuclillas unas 3 pulgadas! Los investigadores examinaron la activación muscular del cuádriceps cuando los sujetos hicieron 'sentadillas parciales o cuartos' y sentadillas completas. Los sujetos que utilizaron la sentadilla parcial pudieron hacer más peso en cuclillas que el grupo que realizó el rango completo de movimiento. Como se esperaba, la sentadilla parcial al 83% y la sentadilla paralela al 67% produjeron la mayor fuerza máxima. Realmente no debería sorprender que las sentadillas parciales resulten en una activación muscular inferior en comparación con las sentadillas completas, así que controle su ego en la puerta y baje el peso y haga sentadillas completas si desea los mejores resultados para sus piernas.
¡La sentadilla con peso libre sigue siendo el rey!
Muchos culturistas miran el estante de sentadillas vacío y simplemente no pueden soportar el dolor, por lo que se dirigen a la máquina Smith y hacen las sentadillas allí. Los investigadores examinaron la activación muscular de las piernas y compararon la sentadilla en la máquina Smith con las sentadillas de peso libre. El grupo de sentadillas con máquina Smith fue capaz de hacer sentadillas de 31 a 51 libras más que el grupo de sentadillas de peso libre. Sin embargo, el grupo de sentadillas con peso libre provocó un 43% más de activación muscular de los músculos de las piernas en comparación con la sentadilla con máquina Smith. Entonces, si eres un culturista que desea aprovechar al máximo el entrenamiento de tus piernas, elige la sentadilla con peso libre en lugar de la sentadilla con máquina Smith.
¡Ronnie tenía razón!
Ocho veces Mr.Olympia Ronnie Coleman no tenía mucha variación en su rutina de piernas; generalmente solo hacía sentadillas y algunas veces cambiaba los ejercicios, pero las sentadillas de peso libre eran su ejercicio básico. Muchos culturistas cambiarán su rutina de piernas y usarán prensas de piernas porque se cree que reclutan los mismos músculos. Los investigadores examinaron la activación muscular en las piernas y compararon los ejercicios de prensa de piernas y las sentadillas completas con barra. La sentadilla produjo la mayor activación de piernas de todos los músculos registrados. Aunque comúnmente se piensa que ejercicios como la prensa de piernas pueden ser efectivos para activar el cuádriceps, la sentadilla sigue siendo el rey de los ejercicios de piernas.
Referencias: McCaw, S. T., et al,Medicina. Sci. Ejercicio deportivo.31 (3): 428-436, 1999; Drinkwater EJ, et al,J Resistencia Cond Res.,26 (4): 890-6, abril de 2012; Schwanbeck S, et al,J Resistencia Cond Res.,23 (9): 2588-91, diciembre de 2009; James, M., wr L,Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud - Universidad de Dakota del Norte,recuperado el 1 de mayo de 2010.
