Nutrición

Nueces brasileñas: la ventanilla única para el selenio

Nueces brasileñas: la ventanilla única para el selenio

Dicen que las cosas grandes vienen en paquetes pequeños, y lo mismo ocurre con el selenio. Conocido como un oligoelemento porque se necesita solo en cantidades escasas, el selenio se encuentra principalmente en las plantas, particularmente en el suelo que es rico en el elemento, y en algunas carnes y nueces. Si bien puede parecer menor la deficiencia de un oligoelemento, puede tener consecuencias importantes.


El selenio es un poderosoantioxidanteque combate el daño que causan los radicales libres en el cuerpo, y puede mejorar salud cardiovascular y luchar contra el cáncer también. También juega un papel en la salud de la tiroides, ayudando con el metabolismo del yodo y la producción de hormonas tiroideas críticas.

Dado que la tiroides controla el metabolismo del cuerpo, mantenerla en buen estado de funcionamiento es esencial para mantener unfísico delgado. Pero el selenio también puede afectar ese físico magro al aumentar la fuerza muscular. En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores midieron la flexión de la cadera, la extensión de la pierna y la fuerza de agarre en 891 sujetos, y encontraron que aquellos que tenían niveles altos de selenio tenían más probabilidades de ser más fuertes que aquellos con niveles más bajos de selenio.

Si bien tomar selenio suplementario es la mejor manera de asegurarse de obtener las cantidades adecuadas, no es del todo necesario agregar otra pastilla a su régimen de suplementos. Se sabe que las nueces de Brasil contienen hasta 95 mcg de selenio por nuez. Dado que la dosis diaria recomendada de selenio es de 55 mcg y recomendamos consumir 200 mcg al día, solo un par de nueces de Brasil podrían hacerlo.

Dado que las megadosis de selenio pueden afectar negativamente su salud, no tome más de 400 mcg por día, el límite superior establecido por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (Washington, D.C.). En otro guiño a las nueces de Brasil, los investigadores de Nueva Zelanda encontraron que comerlas era tan efectivo para elevar los niveles de selenio como tomar un suplemento. Los científicos administraron a los sujetos 100 mcg de selenio de un suplemento, 100 mcg de selenio a través de nueces de Brasil o un placebo. Después de 12 semanas, los sujetos que tomaban el suplemento o comían nueces tenían niveles sanguíneos del mineral que eran un 60% más altos. Ambos grupos también mostraron un aumento en los niveles sanguíneos de glutatión peroxidasa, una enzima antioxidante crítica que depende del selenio para funcionar correctamente.


Las nueces de Brasil no son la única fuente de selenio, solo una de las mejores. Dondequiera que obtenga su selenio, asegúrese de obtener suficiente.



¿Buscas selenio? Las mejores fuentes del poderoso mineral:


Cantidad de alimentos Selenio, contenido (mcg)

  • Nueces de Brasil, secas, sin blanquear 1 oz. (alrededor de 6) 544
  • Atún, light, enlatado en aceite 3 oz. 63
  • Carne de res, cocida 3.5 oz. 35
  • Bacalao, cocido 3.5 oz. 32
  • Pavo, carne ligera, asado 3.5 oz. 32
  • Carne asada, asada, asada 3.5 oz. 23
  • Pechuga de pollo asada 3.5 oz. 20
  • Macarrones, hervidos 1⁄2 taza 15
  • Huevo 1 mediano 14
  • Queso cottage bajo en grasa (2%) 1⁄2 taza 12
  • Avena instantánea, cocida 1 taza 12
  • Arroz integral, cocido 1⁄2 taza 10
  • Pan integral 1 rebanada 10
  • Queso cheddar 1 oz. 4

* adaptado de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud


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