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Obtenga un impulso con el entrenamiento de partes del cuerpo espalda con espalda

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Si eres unprincipiante, deja de leer este artículo ahora mismo y pasa a otro: simplemente no estás listo para los efectos de explosión muscular que esta técnica de entrenamiento intenso puede provocar. Dese unos seis meses de trabajo dedicado en el gimnasio y luego vuelva a visitar este artículo.

Aquellos de ustedes que son levantadores experimentados y no tienen miedo de probar algo nuevo para estimular niveles increíbles dedesarrollo muscular, sigue leyendo. Pero cuidado: entrenar un grupo de músculos durante dos días consecutivos no es para débiles y debe hacerse solo ocasionalmente. Esto es lo que necesita saber sobre la formación consecutiva.

DOMS y recuperación

Muchos levantadores miden la efectividad de sus entrenamientos por dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Después de todo, cuanto más dolor se sienta al día siguiente, mejor, ¿verdad? De hecho, esta lógica es buena. En términos generales, sus músculos sintetizan nuevas proteínas y crecen cuando están reparando el daño muscular, y el DOMS refleja la extensión del daño que ha sufrido un músculo.

Pero, y esto es importante, ¿qué tipo de actividad, si corresponde, debe realizar duranterecuperación? En otras palabras, ¿cuándo puedes volver a entrenar ese músculo? La recomendación común es esperar hasta que desaparezca el dolor, por dos razones: 1) la necesidad de completar el proceso de reparación celular y 2) el aumento del cortisol, la principal hormona catabólica de su cuerpo, que a menudo acompaña al daño muscular. Esta sabiduría, sin embargo, ahora está siendo desafiada.


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Ciencia consecutiva

Una investigación reciente realizada por científicos finlandeses arroja nueva luz sobre cómo se debe tratar un músculo dolorido durante el proceso de reparación. Cuando hicieron que los jóvenes aprendices realizaran tres series duras de extensiones de rodilla (lo que M&F llama extensiones de piernas) y las dos últimas series fallaron, el resultado, por supuesto, fue dolor en los cuádriceps. Pero a pesar de que los sujetos de prueba todavía estaban adoloridos dos días después, se les sometió al mismo entrenamiento de piernas.


Como informan en el Journal of Strength & Conditioning Research, los investigadores esperaban ver una caída de la testosterona después del segundo entrenamiento y una elevación general de la hormona catabólica cortisol, pero de hecho observaron exactamente lo contrario. Los niveles de testosterona después del segundo entrenamiento fueron ligeramente más altos que después del primero. Aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa, el hecho de que no haya disminuido fue notable. Además, ¡el cortisol realmente disminuyó!

Cuando esto sucede, la testosterona tiene una clara ventaja al activar la maquinaria de construcción muscular en el músculo. La única mala noticia fue que los sujetos mostraron una disminución en el pico de la hormona del crecimiento inducida por el ejercicio. Sin embargo, el hecho de que la producción de ácido láctico también fue ligeramente menor después del segundo entrenamiento puede explicar esto, ya que se cree que el ácido láctico inicia la secreción de la hormona del crecimiento durante el ejercicio. Lo importante que hay que recordar aquí es que volver a entrenar un músculo dolorido después de solo dos días no afectó negativamente las respuestas hormonales involucradas en su recuperación.


El trabajo de investigadores japoneses sugiere que otras respuestas químicas importantes en la recuperación tampoco se ven afectadas por el entrenamiento espalda con espalda. Indujeron dolor en los músculos bíceps de voluntarios con fuertes negativos en los rizos y repitieron el ejercicio dos y cuatro días después. No se observaron diferencias significativas en la fuerza máxima, rango de movimiento, dolor muscular y creatina quinasa plasmática (un indicador químico del daño muscular) entre cada serie de ejercicio. En otras palabras, el daño muscular no empeoró con el entrenamiento espalda con espalda.

En conjunto, estos estudios sugieren, contrariamente a lo que siempre hemos creído, que ejercitar un grupo de músculos mientras aún está dolorido y en proceso de recuperación no parece obstaculizar su recuperación. Y lo que es aún más interesante, los niveles de cortisol pueden reducirse. Ya sea que este efecto se deba al impacto de simplemente variar la rutina o es un fenómeno no descubierto, ciertamente sugiere que el entrenamiento seguido puede conducir a un mejor ambiente anabólico y un mayor crecimiento muscular.

Si está en una rutina con su entrenamiento y sus ganancias se han estancado, golpee sus músculos con otra sesión de golpes justo cuando esperan un descanso.

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Cómo entrenar espalda con espalda

¿Listo para probar esta técnica de entrenamiento aparentemente al revés? Seguro que cambiará las cosas y hará que tu cuerpo responda. Solo asegúrese de seguir estos consejos:

  • El entrenamiento espalda con espalda debe realizarse solo ocasionalmente. No lo intente más de una vez cada 3-4 meses por grupo muscular.
  • Cuando decida usarlo, asegúrese de que todas las demás tensiones (físicas y emocionales) en su vida sean bajas. No lo use en un momento en el que esté sometido a un trabajo inusualmente pesado en el trabajo, trabajando muchas horas, estudiando para los exámenes, durmiendo poco o pasando por cambios y / o dificultades en la vida.
  • Puede atacar cualquier grupo de músculos de esta manera, pero no golpee todos sus grupos de músculos al mismo tiempo. Mantenga un mínimo de una semana entre sesiones consecutivas para diferentes grupos de músculos.
  • El primer entrenamiento para cada parte del cuerpo debe ser muy intenso: use repeticiones forzadas, series de caída o negativas, y asegúrese de llegar al fracaso total en la mayoría de las series. Use un volumen más alto haciendo más series (al menos 12-16).
  • Al día siguiente o al día siguiente, golpee esa misma parte del cuerpo con otro entrenamiento, pero elija ejercicios diferentes de los anteriores. No pases más de 48 horas entre entrenamientos. El segundo entrenamiento debe ser más bajo tanto en intensidad como en volumen (series totales). Haz entre 6 y 8 series en total y realiza entre 12 y 15 repeticiones.

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Suplemento espalda con espalda

Debido a que este programa es tan agotador, debe estar seguro de que sus sistemas fisiológicos funcionan de manera óptima. Una buena nutrición y una sabia elección de suplementos pueden ayudar a mantener su sistema inmunológico bajo control, sus hormonas en sintonía y su desarrollo muscular en el buen camino.

Calorías
Lo primero es lo primero: asegúrese de que su ingesta de calorías sea adecuada para su tamaño mucho antes de decidirse a intentar este entrenamiento. Eso significa que si pesa 160-200 libras, necesita al menos 2.600-3.000 calorías al día.

Proteína
Proporcione a las fibras musculares dañadas los aminoácidos que necesitan para recuperarse y crecer. Consuma al menos 1-1,5 gramos por libra de peso corporal durante varios días antes y después de usar esta técnica. También ingiera unos 20 gramos antes de cada entrenamiento y 40 gramos después.

Carbohidratos
Los carbohidratos son necesarios para impulsar los procesos de crecimiento muscular y reponer las fibras musculares agotadas en glucógeno, y pueden ayudar a mantener bajos los niveles de cortisol. Trate de comer al menos 3 gramos por libra de peso corporal por día. Antes de cada entrenamiento, ingiera unos 40 gramos; Inmediatamente después, ingiera unos 100 gramos.

Glutamina
Este aminoácido ayuda a ahorrar proteínas musculares y puede mantener fuerte su sistema inmunológico, incluso cuando lo está llevando al límite. Tome aproximadamente 10 gramos en dos dosis divididas por día durante varias semanas antes de probar este programa. Inmediatamente después del entrenamiento, tome 5 gramos junto con sus carbohidratos y proteínas.

Mucuna pruriens / alfa glicerilfosforilcolina (alfa GPC)
Se ha demostrado que estos dos compuestos aumentan la respuesta de la hormona del crecimiento después de un entrenamiento. Pruebe 200-400 mg de mucuna pruriens y 100-300 mg de alfa GPC 30-60 minutos antes del segundo entrenamiento y una dosis similar antes de acostarse.

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