La leyenda sostiene que hace medio siglo, podías hacer autostop a Hollywood, alquilar un Apartamento de estudio y ser descubierto haciendo press de banca en tu gimnasio local. ¿Hoy en día? Olvídalo, niño, acumulamedio millón de suscriptores de YouTubey vuelve a mí. Las únicas personas que fueron escogidas de un
La multitud en Los Ángeles en estos días son tontos y futuros cienciólogos.
A menos que seasDamien patrick.
No hace mucho, el competidor de físico clásico estaba haciendo ejercicio en LA Fitness en Santa Mónica cuando un ejecutivo de Fitplan se acercó a él para contribuir con su imagen y experiencia a la aplicación, que presenta lasabiduría fitnessyentrenamientos de atletasy leyendas del fitness como Alex Rodríguez y Mike O'Hearn .
Poco sabía el ejecutivo, Patrick, de hecho, tiene medio millón de suscriptores de YouTube. 'Simplemente estaba saliendo de lo que estaba haciendo en el gimnasio', dice Patrick. El contrato estaba prácticamente firmado antes de que terminara su set. 'Era el sueño de Los Ángeles'.
Sin embargo, no lo llame suerte: si alguien ha invertido sudor para construir y comercializar su físico, es Patrick, quien, con 5'11 'y 230 libras, pasó los últimos tres años transformándose de un competidor físico masculino a un competidor en ascenso en físico clásico.
En el camino, también produjo y protagonizó casi 300 videos de YouTube sobre temas de fitness desde dietas a granel hasta entrenamientos posteriores. Son más que los típicos BS: la experiencia de Patrick, acumulada durante años de entrenar a todos, desde atletas y celebridades hasta papás y abuelas, brilla en cada cuadro. Sus publicaciones promedian cerca de 400,000 visitas cada una.
Un punto clave de atención para la reciente transformación de Patrick: sus piernas. Las ruedas de Patrick eran una prioridad menor en el físico de los hombres. 'En el físico clásico, se trata de simetría ,' él dice. 'Tienes que concentrarte en todos los detalles'.
Con ese fin, sus entrenamientos de piernas son asuntos de alto volumen y peso moderado, enfocados en llevar la máxima sangre a los músculos. “Entrené mucho mis primeros dos o tres años”, dice. “Nunca funcionó realmente para mí. Me gusta más cuando se siente como un deporte: tu frecuencia cardíaca aumenta, te mueves rápido '.
Los pesos más bajos no solo son mejores para la competencia física, argumenta, es un enfoque más saludable a largo plazo. “Quiero poder caminar en 20 años”, dice. 'Estoy jugando a largo plazo'.
Eso es exactamente lo que harás en este programa dos veces por semana, que se basa en el día de la pierna de Patrick para la aplicación Fitplan. “Duele”, reconoce. 'Pero funciona.'
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Revista Per Bernal / M + F
Peso muerto rumano
'La mayoría de las personas son cuádruples dominantes', dice Patrick. 'Así que comenzamos con RDL para solucionarlo'. También dispararás tu espalda baja ymoviliza tus caderasy listo para el trabajo más pesado por venir. No se esfuerce demasiado en este movimiento, este es un calentamiento. Pon tu mente en tus músculos y haz un estiramiento profundo en cada repetición.
Hazlo: Párese erguido, sosteniendo una barra frente a sus muslos. Bisagra en sus caderas e inclínese hacia adelante tanto como sea posible mientras mantiene el arco en su espalda baja. Permita que sus rodillas se doblen levemente mientras realiza el movimiento. Cuando no pueda descender más sin doblar la espalda, haga una pausa, invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
4 juegos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 90-120 seg.
Per Bernal
Sentadilla dividida búlgara
'Tienes que estar preparado mentalmente para este', dice Patrick. 'Es uno de los más difíciles'. Los búlgaros necesitan toneladas deenfoque, equilibrio y flexibilidad, particularmente en la pierna trasera, por lo que Patrick trabaja con un peso ligero (alrededor del 50% de su máximo en movimiento, en contraposición al 80% que usa en otros ejercicios) y se toma su tiempo con cada repetición.
Hágalo: Con una barra en la parte superior de la espalda, párese frente a una caja o banco. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás, colocando la parte superior de tu pie izquierdo en el banco. Manteniendo su torso erguido y su mirada hacia adelante, doble ambas rodillas, bajándose hacia abajo hasta que su rodilla derecha esté cerca del piso. Invierta el movimiento y repita para las repeticiones.
4 juegos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 60–75 seg. por pierna
Revista Per Bernal / M + F
Sentadilla de espalda
'Este es el único ejercicio en el que tomaré más tiempo entre series', dice Patrick. A veces, aligerará la carga y agregará unaconjunto de acabadode negativos lentos: 'Tal vez 15 repeticiones tardan entre cuatro y cinco segundos en bajar'. Ay.
Hágalo: coloque una barra cargada en la parte superior de la espalda y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, las manos más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo el pecho hacia arriba, la mirada hacia adelante y la espalda baja en su arco natural, doble las rodillas y las caderas, separe las rodillas hacia los lados y baje las caderas hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso (o tan bajo como posible manteniendo una buena forma). Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.
4 juegos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 120-150 seg.
Revista Per Bernal / M + F
Peso muerto rumano con mancuernas
Este es el mismo movimiento que elPeso muerto rumano, solo que estás usando mancuernas y empujando el peso un poco más, especialmente en la última serie.
5 juegos x 12, 12, 10, 10, 8
Descanso: 90-120 seg.
Revista Per Bernal / M + F
Superconjunto: Prensa de piernas + Estocada caminando
En la prensa de piernas, Patrick recomienda alternar entre una postura alta y amplia, que enfatiza los glúteos e isquiotibiales, y una postura más baja y estrecha, que cambia el enfoque a los cuádriceps. Emerge y ve directo a esas estocadas para quemar.
Prensa de piernas: Recuéstese en la máquina de prensa de piernas y coloque los pies contra la plataforma para pies. Manteniendo la parte baja de la espalda ligeramente arqueada y el sacro (el punto óseo en el centro de la parte posterior de la pelvis) firmemente contra el respaldo, doble las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con los muslos. Haga una pausa breve, regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones.
Estocada caminando: Con una barra en la espalda, párese con los pies juntos y el torso erguido y dé un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Manteniendo el torso erguido y la mirada hacia adelante, doble lentamente ambas piernas hasta que la rodilla izquierda se acerque al suelo. Haga una pausa e invierta el movimiento, dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo y repitiendo el movimiento con el lado izquierdo. Continúe alternando lados hasta que haya completado todas las repeticiones con ambas piernas.
4 juegos x 12, 12, 10, 20, 3/3
Descanso: 75 seg.
Richard Theis / EyeEm / Getty
Superconjunto: Curl de piernas + Extensión de piernas
Sin duda, sus piernas estarán gritando en este punto, por lo que es el momento perfecto para bombardear con precisión los isquiotibiales y los cuádriceps con un trabajo concentrado en flexiones y extensiones de piernas, obteniendo un potente contracción máxima en cada repetición. En tu cuarta serie de cada movimiento, haz 10 repeticiones, haz una pausa de unos segundos, haz 5 más, haz una pausa y repite, bajando el peso si es necesario.
Leg Curl: Ajuste el brazo de palanca de modo que la almohadilla descanse contra sus tendones de Aquiles cuando esté en posición. Acuéstese boca abajo en la máquina, mire hacia adelante y hacia abajo, agarre las manijas y estire completamente las piernas. Dobla lentamente las rodillas, acercando los talones lo más posible a tu trasero. Haga una pausa, apretando sus isquiotibiales en la posición completamente contraída. Invierta lentamente el movimiento, bajando el peso sin perder la tensión en los músculos, y repita para las repeticiones.
Extensión de pierna: Ajuste el brazo de palanca para que entre en contacto con su espinilla justo por encima de su pie cuando esté sentado. Siéntese en la máquina con la espalda recta, la cabeza en una posición neutra con respecto a la columna, la espalda baja contra el respaldo. Coloque sus pies debajo de la almohadilla del brazo de palanca y agarre las manijas firmemente. Estire las rodillas lentamente. Haga una pausa, apretando los cuádriceps en la posición completamente contraída. Invierta lentamente el movimiento, estire los cuádriceps tanto como sea posible y repita para las repeticiones. Mantén la tensión en tus cuádriceps durante toda la serie.
3 juegos x 15, 15, 12
1 caída x 10, 5, 5
Descanso: 45 seg.
