PREGUNTA
¿Cuáles fueron sus principios más simples para construir la parte trasera que ganó ocho Sandows?
RESPONDER
Pides 'simple', pero eso no es posible con la espalda, aunque tampoco es increíblemente complicado. Para fines de entrenamiento, veo la espalda como un complejo de tres partes del cuerpo diferentes: las trampas, los dorsales y los erectores lumbares / espinales.
Cada uno de estos grupos de músculos debe trabajarse desde diferentes direcciones. Para las trampas, debe encoger los hombros y el trapecio hacia arriba. Para los dorsales, debe tirar hacia abajo para aumentar el ancho y hacia atrás para aumentar el grosor. Y para los erectores lumbares / espinales, debe extenderse erguido desde una posición inclinada. Dado que la espalda es excepcionalmente fuerte y vasta, un entrenamiento que entrene todos sus componentes de manera integral sería demasiado pedir en un día, en mi opinión; por lo tanto, entrené los diferentes grupos de músculos de mi espalda en días separados.
Entreno trapecios en mi columna de diciembre con hombros, haciendo cuatro series de 10 a 12 repeticiones de uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos, el encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda.
En cuanto a mi espalda baja, en el día de isquiotibiales / glúteos, hago peso muerto con piernas rígidas durante tres o cuatro series de ocho a 10. Finalmente, para mis dorsales y espalda media, sigo un día tradicional de espalda, detallado en la tabla adjunta.
Mis ejercicios favoritos de pulldownand y pullup para la temporada baja son los pull-ups detrás del cuello con agarre ancho, dominadas con mango en V, pulldowns detrás del cuello con agarre medio y jalones delanteros con agarre medio. Por lo general, elijo dos de estos por entrenamiento. Un consejo de rendimiento: con ninguno de estos ejercicios, no tire con los brazos. En cambio, dirija con los codos, de modo que los dorsales se ensanchen hacia afuera en lugar de pellizcar hacia atrás. Obtenga un rango completo de movimiento.
Para los ejercicios de remo, mis selecciones principales son las filas de poleas sentadas, las filas con barra en T, las filas con barra y las filas con mancuernas. Nuevamente, obtenga un rango completo de movimiento, dejando que el estiramiento tire de sus hombros hacia adelante; al tirar hacia atrás, mantenga los codos pegados al cuerpo. También hago algunos trabajos de pulóver, como pulóveres con mancuernas y mancuernas o jalones con brazos estirados.
Tenga en cuenta que los ejercicios que he enumerado son mis opciones preferidas, pero no las únicas que uso. Otros, si bien no se incluyen con tanta frecuencia, pero que sin embargo son excelentes para desarrollar musculatura aislada y pulir en separaciones, son filas con mancuernas de dos brazos, filas de poleas con un brazo y jerseys de máquina. Úselos todos sabiamente y pronto construirá su propia vista trasera de varios niveles y completamente desarrollada.
ENTRENAMIENTO DE LATS Y MID-BACK DE HANEY
Filas de cable sentado : 4-5 series, 6-8 repeticiones
Pullups detrás del cuello : 4-5 series, 8-10 repeticiones
Filas de barra en T : 4-5 series, 6-8 repeticiones
Dominadas con mango en V : 4-5 series, 8-10 repeticiones
Suéteres de barra cruzada : 4-5 series, 8-10 repeticiones
