Pruebe estos 4 ejercicios para ayudarle a mejorar su rendimiento en dominadas

Brillante

Para mejorar la realización de dominadas, debes hacer más dominadas. Sería mejor si realmente hicieras lo que algunas personas pasan por alto. Pero cuando hacer más no mejora el rendimiento, es hora de entrenar de forma inteligente. Aquí es donde entran estos cuatro ejercicios accesorios de dominadas.

Las dominadas son uno de los mejores indicadores de rendimiento de la fuerza relativa de tu cuerpo. ¿Qué es la fuerza relativa? Es la fuerza que puedes levantar en comparación con tu peso corporal. Tienes Mejoró su fuerza relativa haciendo seis dominadas en lugar de cinco.

Además, las dominadas te dan alas y desarrollan una gran fuerza en la parte superior de la espalda.

Por si acaso se le olvidó, fuerza de la parte superior de la espalda y los músculos juegan un papel fundamental en una buena técnica en el press de banca y en mantener una columna neutral al ponerse en cuclillas y hacer peso muerto. Aquí profundizaremos en lo que se necesita para una buena forma de dominadas y cuatro ejercicios accesorios para mejorar su rendimiento en dominadas.

Qué se necesita para una buena forma de chinup

He tenido la suerte de poder hacer dominadas desde una edad temprana porque no pesaba mucho, pero a otras personas más grandes les cuesta. En mi opinión, debería ser un objetivo para todos los asistentes al gimnasio poder realizar dominadas, sin importar su tamaño, porque la fuerza relativa importa. A continuación se muestran algunos atributos de las grandes rocas necesarios para las dominadas.

• La fuerza de prensión: Debido a que todo el peso de tu cuerpo está sostenido en tus manos porque estás colgado verticalmente, si no puedes agarrarlo, no puedes rasgarlo.
• Movilidad torácica: Extender la columna torácica (parte superior de la espalda y el pecho) le permite involucrar mejor la parte superior de la espalda y los dorsales. Puedes hacer dominadas con hombros redondeados y mala postura, pero podría ser mejor.
• Fuerza del núcleo: Las dominadas no suelen considerarse un ejercicio central, pero el núcleo anterior se activa para mantener la parte inferior del cuerpo quieta y la parte inferior de la espalda en neutral. Además, permite que los músculos más grandes de la espalda hagan su trabajo. Si el núcleo es débil, también lo es la atracción.
• Fuerza relativa: Hay dos tipos de fuerza, fuerza absoluta, la cantidad total que puedes levantar, y fuerza relativa, lo que puedes levantar en comparación con tu peso corporal. Una buena fuerza relativa es esencial para realizar múltiples repeticiones de dominadas.

4 ejercicio accesorio de dominadas para mejorar el rendimiento

Hacer más dominadas solo te llevará hasta cierto punto, que es donde entran en juego los ejercicios accesorios de dominadas. Los ejercicios accesorios fortalecen tu punto débil y también tus fortalezas. Ambos mejorarán el rendimiento y estos cuatro ejercicios consiguen precisamente eso.

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Control de dominadas de 3 posiciones

Un agarre de barbilla de 3 vías fortalece el agarre y la espalda en tres posiciones diferentes y mejorará su rendimiento con dominadas regulares. Las presas isométricas en las tres posiciones ponen a prueba la fuerza del antebrazo, la espalda y el agarre. Este mayor tiempo bajo tensión conducirá a un antebrazo, bíceps y espalda más grandes y fuertes, mejorando el tiempo de flexión y el rendimiento de las dominadas.

Cómo hacerlo:

1. Utilice un banco de pesas para elevarse o salte y agarre la barra para alcanzar la posición de bloqueo superior.
2. Mantenga la posición de bloqueo durante diez segundos o más.
3. Baje hasta justo por encima de la posición del codo de 90 grados y manténgalo así durante diez segundos o más.
4. Luego baja a una posición ligeramente flexionada y mantén la posición hasta que no puedas aguantar más.

Sugerencias de programación: La sujeción de dominadas en tres direcciones requiere mucha fuerza de agarre, por lo que es recomendable realizarla temprano. Dos o tres series de esto como ejercicio de tracción diario son suficientes.

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Pull-up en posición hueca

Las presas huecas construyen una fuerza central sólida como una roca, esencial para mejorar el rendimiento de tus dominadas (o dominadas) o hacer la primera. Las presas huecas te dan una mejor idea de la tensión necesaria para realizar dominadas sólidas porque esta es la posición en la que deben estar. Agregar el movimiento de dominadas es la guinda del pastel.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo, sosteniendo un palo o tubo de PVC con su agarre preferido sobre su pecho,
2. Levante la cabeza y las piernas rectas del suelo y sienta una tensión inmediata en el abdomen.
3. Levante lentamente el tubo sobre su cabeza hasta que sus codos estén extendidos.
4. Regrese a la posición inicial y repita las repeticiones deseadas.

Sugerencia de programación: Hacer esto el día de la parte inferior del cuerpo y combinarlo en una superserie con sentadillas o peso muerto (repeticiones de 5 a 8 por serie) brinda la oportunidad de mejorar aún más el patrón de dominadas y dominadas.

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Sostén de dominadas ISO

Dos posiciones que debes mantener cuando buscas mejorar tu rendimiento en dominadas son la posición muerta (fuerza de agarre y tensión) y la posición de bloqueo (agarre y fuerza de la espalda). La sujeción iso de dominadas lo alienta a activar los músculos necesarios (romboides, trapecios medios e inferiores) para fortalecer la parte superior de la espalda y mejorar la postura y la extensión de la columna torácica. Todo esto agrega tensión al desarrollo muscular y ayuda a mejorar el rendimiento de las dominadas y el atractivo de la flexión.

Cómo hacerlo:

1. Use un banco de pesas para elevarse o salte y agarre la barra para obtener la posición de retención de bloqueo superior.
2. Mantenga la barbilla metida, el pecho erguido y las piernas rectas juntas.
3. Agárrate con todas tus fuerzas y bájate lentamente hasta el suelo cuando empieces a perder posición.

Sugerencias de programación: Algunos dependen demasiado de los brazos para hacer dominadas, y sostener la parte superior de una dominada les recuerda qué músculos necesitan para hacer el trabajo. Funcionará entre 20 y 45 segundos para una a tres series.

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Barra trampa Figura 8 Transporte

Los acarreos mejoran la tensión de todo el cuerpo, lo que requiere una dominada o dominada. A menudo, la parte inferior del cuerpo se mueve y esta pérdida de energía no hace maravillas con el rendimiento de las dominadas. Cualquier variación de transporte funcionará, pero el transporte de la Figura 8 con barra trampa es especial. Puede realizar transportes en un espacio limitado y tener un potencial de carga mucho mayor para fortalecer aún más el agarre y la parte superior de la espalda. Además, el peso en línea con su centro de gravedad también es más suave para la zona lumbar. Es lo que se llama ganar-ganar.

Cómo hacerlo:

1. Entra en la barra trampa y usa tu mejor forma de peso muerto para elegir el peso.
2. Pasear en un patrón en forma de 8 (que se muestra en el video) facilita los giros y prolonga el tiempo bajo tensión.
3. Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba para mantener una buena postura.
4. Deténgase y baje el peso con control cuando su agarre esté a punto de terminar.

Sugerencia de programación: El transporte en forma de 8 con barra trampa se realiza mejor cuando su fuerza de agarre está fresca. Hacer dos o tres series al principio de tu programación de fuerza funciona bien.