Rutina de entrenamiento serio de Kevin Hart
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No hay negocios divertidos
Es refrescante ver un entrenamiento simple. En estos días, la mayoría de los entrenadores siguen la ruta de moda, con rutinas que son más 'un rollo de errores de YouTube' que un 'constructor de músculos probado'. El entrenador de Kevin Hart, Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ), por otro lado, es desafiante a la vieja escuela. Su rutina no tiene sentadillas con pelota Bosu, ni levantamientos olímpicos, ni máquinas sofisticadas; no es nada peligroso y nada que no puedas hacer en casa. Pero te construirá una parte superior del cuerpo increíble, como lo demuestra el físico de Hart en Inteligencia Central. Y solo toma 30 minutos por entrenamiento. VER TAMBIÉN: Kevin Hart: el cómic que se convirtió en un coloso
Cómo funciona
La rutina de Hart se centra en los constructores de la parte superior del cuerpo más básicos conocidos por el hombre: el press de banca, lagartijas, remo, curl y dip. Agrúpelos y ejecútelos como circuitos, y trabajará los músculos y el corazón, promoviendo tanto el aumento de tamaño como la pérdida de grasa en un entrenamiento corto.
Direcciones
Realice los ejercicios marcados con una letra (“A”, “B” y “C”) como un circuito. Así que harás una serie de cada una en secuencia antes de descansar según lo prescrito. Repita para tres circuitos cada uno (tres series de cada movimiento). Completa todos los circuitos del primer grupo de ejercicios antes de pasar al siguiente. VER TAMBIÉN: Entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos
Press de banca
1A: PRENSA DE BANCO Conjuntos: 3 - Repeticiones: 10, 8, 6 - Descanso: 0 seg. Recuéstese en un banco y agarre la barra con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Arquea la espalda y aprieta los glúteos y los abdominales. Plante sus pies firmemente. Saque la barra de la rejilla y bájela hasta el esternón. Empuje sus pies en el piso mientras presiona la barra hacia arriba. VER TAMBIÉN: El entrenamiento de 20-30-40 minutos
Hacer subir
1B: EMPUJE Conjuntos: 3 - Repeticiones: tantas como sea posible - Descanso: 0 segundos Coloque las manos en el suelo al ancho de los hombros y extienda las piernas hacia atrás. Refuerza tus abdominales. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté aproximadamente a una pulgada sobre el piso. Presione retroceder. Haga tantas repeticiones como pueda con una forma perfecta, pero deténgase dos repeticiones antes de fallar. VER TAMBIÉN: 9 formas de darle vida a la lagartija
Remo en trineo / Remo con mancuernas
1C: FILA DE TRINEO / FILA DE DUMBBELL Series: 3 - Repeticiones: tira del trineo 20 yardas o realiza de 10 a 12 filas con mancuernas - Descanso: 90 segundos Coloque un entrenador de suspensión u otras correas con asas a un trineo cargado con un peso moderado. Sujete las correas con las palmas una frente a la otra; retroceda para que las correas estén completamente extendidas. Rema explosivamente las asas hasta el esternón, tirando del trineo. Esa es una repetición. Retrocede y repite durante 20 yardas. Si no tiene un trineo y correas, haga filas con mancuernas con un solo brazo: sostenga una mancuerna o pesa rusa en una mano y párese con los pies escalonados. Doble las caderas hacia atrás para bajar el torso hasta que quede paralelo al piso. Manteniendo los hombros nivelados con el suelo, rema el peso hasta la cadera, juntando los omóplatos en la parte superior. Complete sus repeticiones y repita en el otro lado inmediatamente. VER TAMBIÉN: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo de John Cena
Press de banca inclinado con mancuernas
2A: PRENSA DE BANCO INCLINADA CON MANCUERNAS Series: 3 - Repeticiones: 10 - Descanso: 0 seg Coloque un banco ajustable en un ángulo de 30 a 45 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano. Presione las mancuernas desde el nivel del pecho hacia arriba. VER TAMBIÉN: La rutina completa de entrenamiento para principiantes de 4 semanas
Curl con mancuernas
2B: DUMBBELL CURL Series: 3 - Repeticiones: 10 - Descanso: 0 seg Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados. Sin dejar que la parte superior de los brazos se mueva hacia adelante, doble las pesas, girando las muñecas hacia afuera de modo que las palmas miren hacia usted en la posición superior. Sostenga por un momento y apriete sus bíceps. VER TAMBIÉN: Explosión de barra en casa
Dip de banco
2C: BAÑO DE BANCO Series: 3 - Repeticiones: tantas como sea posible - Descanso: 90 segundos Coloque sus manos en un banco detrás de usted al ancho de los hombros. Descanse los pies en otro banco o caja frente a usted. Baje lentamente su cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y luego extienda los codos.
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Es refrescante ver un entrenamiento simple. En estos días, la mayoría de los entrenadores siguen la ruta de moda, con rutinas que son más 'un rollo de errores de YouTube' que un 'constructor de músculos probado'. El entrenador de Kevin Hart, Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ), por otro lado, es desafiante a la vieja escuela. Su rutina no tiene sentadillas con pelota Bosu, ni levantamientos olímpicos, ni máquinas sofisticadas; no es nada peligroso y nada que no puedas hacer en casa. Pero te construirá una parte superior del cuerpo increíble, como lo demuestra el físico de Hart en Inteligencia Central. Y solo toma 30 minutos por entrenamiento.
VER TAMBIÉN: Kevin Hart: el cómic que se convirtió en un coloso
Cómo funciona
La rutina de Hart se centra en los constructores de la parte superior del cuerpo más básicos conocidos por el hombre: el press de banca, lagartijas, remo, curl y dip. Agrúpelos y ejecútelos como circuitos, y trabajará los músculos y el corazón, promoviendo tanto el aumento de tamaño como la pérdida de grasa en un entrenamiento corto.
Direcciones
Realice los ejercicios marcados con una letra (“A”, “B” y “C”) como un circuito. Así que harás una serie de cada una en secuencia antes de descansar según lo prescrito. Repita para tres circuitos cada uno (tres series de cada movimiento). Completa todos los circuitos del primer grupo de ejercicios antes de pasar al siguiente.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos
Press de banca
1A: PRENSA DE BANCO
Conjuntos: 3 - Repeticiones: 10, 8, 6 - Descanso: 0 seg.
Recuéstese en un banco y agarre la barra con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Arquea la espalda y aprieta los glúteos y los abdominales. Plante sus pies firmemente. Saque la barra de la rejilla y bájela hasta el esternón. Empuje sus pies en el piso mientras presiona la barra hacia arriba.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de 20-30-40 minutos
Hacer subir
1B: EMPUJE
Conjuntos: 3 - Repeticiones: tantas como sea posible - Descanso: 0 segundos
Coloque las manos en el suelo al ancho de los hombros y extienda las piernas hacia atrás. Refuerza tus abdominales. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté aproximadamente a una pulgada sobre el piso. Presione retroceder. Haga tantas repeticiones como pueda con una forma perfecta, pero deténgase dos repeticiones antes de fallar.
VER TAMBIÉN: 9 formas de darle vida a la lagartija
Remo en trineo / Remo con mancuernas
1C: FILA DE TRINEO / FILA DE DUMBBELL
Series: 3 - Repeticiones: tira del trineo 20 yardas o realiza de 10 a 12 filas con mancuernas - Descanso: 90 segundos
Coloque un entrenador de suspensión u otras correas con asas a un trineo cargado con un peso moderado. Sujete las correas con las palmas una frente a la otra; retroceda para que las correas estén completamente extendidas. Rema explosivamente las asas hasta el esternón, tirando del trineo. Esa es una repetición. Retrocede y repite durante 20 yardas.
Si no tiene un trineo y correas, haga filas con mancuernas con un solo brazo: sostenga una mancuerna o pesa rusa en una mano y párese con los pies escalonados. Doble las caderas hacia atrás para bajar el torso hasta que quede paralelo al piso. Manteniendo los hombros nivelados con el suelo, rema el peso hasta la cadera, juntando los omóplatos en la parte superior.
Complete sus repeticiones y repita en el otro lado inmediatamente.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo de John Cena
Press de banca inclinado con mancuernas
2A: PRENSA DE BANCO INCLINADA CON MANCUERNAS
Series: 3 - Repeticiones: 10 - Descanso: 0 seg
Coloque un banco ajustable en un ángulo de 30 a 45 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano. Presione las mancuernas desde el nivel del pecho hacia arriba.
VER TAMBIÉN: La rutina completa de entrenamiento para principiantes de 4 semanas
Curl con mancuernas
2B: DUMBBELL CURL
Series: 3 - Repeticiones: 10 - Descanso: 0 seg
Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados. Sin dejar que la parte superior de los brazos se mueva hacia adelante, doble las pesas, girando las muñecas hacia afuera de modo que las palmas miren hacia usted en la posición superior. Sostenga por un momento y apriete sus bíceps.
VER TAMBIÉN: Explosión de barra en casa
Dip de banco
2C: BAÑO DE BANCO
Series: 3 - Repeticiones: tantas como sea posible - Descanso: 90 segundos
Coloque sus manos en un banco detrás de usted al ancho de los hombros. Descanse los pies en otro banco o caja frente a usted. Baje lentamente su cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y luego extienda los codos.
