Una vez confinado principalmente a tazas para sorber y bandejas de almuerzo de la escuela primaria, ahora, gracias a años de campañas publicitarias exitosas ('Leche. Hace bien al cuerpo' y '¿Tienes leche?', ¿Te suenan familiares?)Lechenunca ha sido más popular. De hecho, existen razones válidas por las que los productos lácteos deben incluirse en su dieta si se toma en serio el crecimiento muscular y la forma física.
En primer lugar, está el factor proteico. Seamos realistas: cuando se trata de fuentes de alimentos integrales de proteínas completas, los culturistas no tienen mucho para elegir. Tenemos carnes magras (aves, pescado y ciertos cortes de res), huevos y lácteos, y eso es todo. Entonces, si no está impulsando el crecimiento muscular al obtener parte de su proteína diaria de fuentes lácteas, debe tener una dieta increíblemente aburrida. Sin mencionar que se está perdiendo otros beneficios del culturismo de los lácteos.
Por un lado, los lácteos están llenos decalcio. Sí, es el mineral que fortalece los huesos, pero también es necesario para que los músculos se contraigan correctamente e incluso se ha relacionado con la pérdida de peso. Varios estudios, como uno realizado en la Universidad de Tennessee (Knoxville), muestran que una mayor ingesta de calcio del consumo de lácteos conduce a una mayor pérdida de grasa. Y según una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition, los sujetos que consumían más calcio y productos lácteos bajos en grasa tenían una menor proporción cintura: cadera, lo que significa que tenían menos grasa abdominal. Aquí, entonces, hay un resumen de los cuatro productos lácteos más populares, con un examen completo de por qué debería incluirlos en su dieta.
Pisar el acelerador
Por mucho que amemos los productos lácteos, tanto por su sabor como por los efectos que tienen en nuestros músculos, existe un fuerte argumento de que se supone que los humanos adultos no deben comer lácteos. Además de sus poderosas proteínas, la leche contiene azúcar en forma de una molécula llamada lactosa . Para digerirlo, su cuerpo debe tener un amplio suministro de una enzima llamada lactasa. El objetivo principal de la lactasa es descomponer la lactosa en sus componentes, los azúcares simples glucosa y galactosa. Por razones obvias, los bebés humanos producen grandes cantidades de lactasa. Pero cuando llega la edad adulta, muchas personas dejan de producir lactasa. Entonces, cuando consumen productos lácteos, las moléculas de lactosa llegan al intestino grueso y causan estragos, causando desde gases e hinchazón hasta calambres y diarrea.
La buena noticia para los consumidores de lácteos con problemas gastrointestinales es doble. Uno, los productos suplementarios de suero y caseína contienen muy poca (si acaso) lactosa, por lo que no deberían desencadenar una reacción. Lo mismo ocurre con el yogur, en el que las bacterias ya han degradado la mayor parte de la lactosa. Y dos, puede experimentar con suplementos que contengan enzima lactasa. Tomar probióticos como acidophilus también puede ayudarlo a despedirse de la hinchazón.
Leche
Es el progenitor de todos los demás productos lácteos (y de nuestras proteínas de caseína y suero de crucial importancia), y nada sabe tan bien con las galletas, pero ¿hay alguna razón real para beber leche? Absolutamente. Aquí tienes cuatro.
Refuerzo muscular
Un estudio de 2006 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas (Galveston) confirma que beber aproximadamente 1 taza de leche después de un entrenamiento con pesas aumenta la síntesis de proteínas, el mecanismo responsable del crecimiento muscular. Dado que los investigadores no la compararon con otras formas de proteínas, como el suero puro, es difícil decir qué tan bien la leche sola estimula el crecimiento muscular después del entrenamiento. Es por eso que recomendamos el post-entrenamiento con leche solo para mezclar su suero, o cuando sea su única opción.
La leche también contiene otros compuestos que estimulan el crecimiento muscular. La leche de vaca contiene todo lo que las vacas bebé necesitan para crecer grandes y fuertes, por lo que tiene sentido que esos ingredientes también contribuyan a su masa. Uno de esos elementos es el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), un compuesto anabólico fundamental para estimular el crecimiento muscular. Un estudio publicado en 2004 en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que los sujetos que bebían leche tenían niveles de IGF-1 significativamente más altos que aquellos que comían la misma cantidad de proteína en forma de bistec.
Mejor hidratación
Después de un entrenamiento, ¿qué agarras? Un batido de proteínas, seguro. ¿Quizás una bebida energética? ¿Una de esas elegantes aguas 'funcionales'? Resulta que es posible que desee considerar beber un poco de leche, al menos después de un largo entrenamiento en un día caluroso.
En un estudio publicado en la edición de julio de 2007 del British Journal of Nutrition, los sujetos se deshidrataron a través del ejercicio y luego se les dio uno de los siguientes: agua, una bebida deportiva, leche descremada o leche descremada con sodio agregado. Los investigadores encontraron que los sujetos que bebían leche (con o sin el refuerzo de sodio) estaban mejor hidratados que los que bebían agua o una bebida deportiva. Los científicos plantean la hipótesis de que el sodio y el potasio presentes de forma natural en la leche son responsables de la rehidratación.
Si bien no recomendamos usar leche sola después de los entrenamientos, puede mezclar su proteína de suero habitual después del entrenamiento con leche descremada (no desea que la grasa interfiera con la absorción de proteínas) después de sesiones de entrenamiento particularmente largas en el calor.
Más rehidratación para el desarrollo muscular
Esta no es la única razón para beber leche después de un entrenamiento. Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition hizo que sujetos no entrenados bebieran leche descremada, una bebida de proteína de soja o una bebida con carbohidratos después de entrenar con pesas. Después de 12 semanas, el grupo de leche ganó un 40% más de músculo que el grupo de soya y un 60% más que el grupo de bebidas carbonatadas. Los bebedores de leche también bajaron un promedio de 2 libras de grasa corporal.
Ir orgánico
Es fácil desencantarse con todo el alboroto que rodea a los alimentos orgánicos. Ignore a los hippies y el bombo publicitario por un minuto y piense en esto: en un estudio publicado en 1999 en el Journal of Dairy Science, los científicos encontraron que las vacas que solo comían pasto producían leche que contenía un 500% más de ácido linoleico conjugado (CLA) que las vacas. que fueron alimentados con una dieta estándar de una granja lechera (que consiste principalmente en granos). Esto es importante porque el CLA está estrechamente relacionado con la prevención del cáncer, y con el aumento de las ganancias musculares y la reducción de esos molestos depósitos de grasa en los abdominales.
Un estudio de 2006 realizado por científicos británicos informó que la leche orgánica tenía casi un 70% más de ácidos grasos omega-3 que la leche convencional, lo que apoyó un estudio similar realizado en 2004 en la Universidad de Aberdeen (Reino Unido). Esta es una buena noticia ya que los omega-3 también ayudan a quemar más grasa y estimulan el crecimiento muscular, además de brindar una serie de beneficios para la salud. Para ser considerada orgánica, la leche debe provenir de vacas a las que se les permite el acceso a los pastos, por lo que le recomendamos que gaste unos centavos más y se decante por la orgánica.
Queso cottage
¿Recuerda a la pequeña señorita Muffet, la aracnófoba que se comió su 'cuajada y suero'? Mamá Goose lo imaginaba, pero Muffet estaba masticando requesón. No se parece mucho a un bloque de queso cheddar, pero el requesón es, de hecho, queso. Queso inmaduro, digamos. Para hacerlo, se agregan enzimas a la leche, lo que hace que su proteína caseína (que constituye aproximadamente el 80% de la leche de vaca) se cuaje y se convierta en esa cuajada característica.
Conquistador del catabolismo
El requesón es rico no solo en proteínas (28 gramos por taza) sino en proteína de caseína específicamente, que es del tipo de digestión lenta. Es el refrigerio perfecto para justo antes de acostarse o en cualquier otro momento en el que pase horas sin comer.
Amino Powered
Además de ser una fuente inagotable de proteínas, el requesón contiene glutamina, un aminoácido importante que interviene en todo, desde aumentar la cantidad de glucógeno que los músculos pueden almacenar y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, hasta mantener saludable su sistema inmunológico e incluso ayudarlo a perder grasa.
Queso
El queso se elabora comenzando con algo como el requesón y luego sometiéndolo a una variedad de procesos diferentes: calentamiento, adición de bacterias para cuajarlo aún más, escurrido y prensado, estiramiento, lavado o adición de moho (según el tipo) y envejecimiento. El producto terminado tiene una vida útil más larga que la leche y un sabor más rico y satisfactorio.
Aumento de proteínas
Comer queso es una buena manera de obtener un poco de proteína extra, ya sea a media tarde y necesita un bocadillo o si está rallando un poco más de una guarnición. Pero debido a que el queso, como todos los productos lácteos, puede contener mucha grasa, tenga cuidado con esas etiquetas. Compre quesos bajos en grasa o (si puede encontrarlos) quesos sin grasa y limite su consumo a un par de onzas al día.
Yogurt
Uno de los productos alimenticios más antiguos y universales, el yogur comienza como leche a la que se le agregan bacterias. Esas bacterias comienzan a comer la lactosa (el azúcar que se encuentra en la leche) y excretan ácido láctico, lo que hace que la leche se espese y adquiera el sabor ácido del yogur.
¿Lleno de proteínas?
Algunos nutricionistas recomiendan el yogur como una buena fuente de proteínas. Pero dado que 8 onzas de yogur contienen solo 12 gramos de proteína, tendría que tragar (y nos referimos a ahogar) tres porciones de 8 onzas para obtener 36 gramos de desarrollo muscular. ¿Una solución más sencilla? Agregue una cucharada o dos de su proteína de suero favorita a una taza de yogur. Solo mire el contenido graso si lo está comiendo antes o después del entrenamiento.
Ponche probiótico
En los Estados Unidos, el yogur debe contener dos tipos diferentes de bacterias, lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus, para obtener la etiqueta probiótica. A menudo, se agregan otros tipos de bacterias porque son buenas para usted.
Parece contradictorio, pero sus intestinos no solo apoyan sino que dependen de la presencia de una gran cantidad de bacterias para absorber los nutrientes de sus alimentos. Algunos datos sugieren que comer alimentos que contienen estas bacterias útiles puede mejorar la composición de la flora intestinal. Aunque la investigación está en curso, existe evidencia de que tener una cantidad y variedad adecuadas de bacterias intestinales está relacionado con todo, desde reducir el riesgo de cáncer de colon hasta mejorar la inmunidad y reducir el colesterol. Y lo que es más importante para usted, esto puede ayudar a la salud digestiva, lo que significa que absorberá mejor los nutrientes críticos como los aminoácidos.
Hecho de frutas
Debido a que el yogur puede ser agrio, a menudo se endulza con la adición de frutas y azúcar, lo que hace que los niveles de carbohidratos se disparen. Asegúrese de leer la etiqueta de cualquier yogur de frutas antes de comenzar a servirlo. O simplemente mantenga su consumo de yogures de frutas sin grasa para inmediatamente después de los entrenamientos cuando necesite los carbohidratos para reponer sus músculos agotados.
Esa es la palabra sobre lácteos, estilo M & F. Tómelo todo y la próxima vez que ese anuncio omnipresente le pregunte '¿Tienes leche?' puedes responder con un sí rotundo. Tus músculos te lo agradecerán.
