Secreto revelado: la mayoría de los culturistas profesionales dedican poco o nada de tiempo a entrenar los antebrazos. Parece que cuanto más extraños son los antebrazos, menos flexiones de muñeca ha realizado un culturista de élite. Algunos profesionales que tienen jamones colgando de los codos afirman que nunca hacen entrenamiento directo del antebrazo. Para ellos, simplemente sostenerse de una barra para realizar rizos y otros levantamientos es suficiente para estimular el crecimiento del antebrazo. Asimismo, algunas personas heredan millones; el resto de nosotros tenemos que trabajar.
Como hardgainer, no fuiste bendecido con la genética de Lee Priest, Tom Prince o cualquier otro mesomorfo con apéndices de Popeye aparentemente autoinflables. Probablemente no tenga los músculos del antebrazo largos y las muñecas gruesas, por lo que no puede descuidar sus antebrazos. Simplemente querer que crezcan no funcionará. De hecho, cuanto más te esfuerces por ganar masa, más debes concentrarte en tus antebrazos. Es por eso que entrenar esta área es parte integral del programa ENORME.
¿POR QUÉ MOLESTARSE?
Unos pocos afortunados pueden salirse con la suya descuidando sus antebrazos, pero eso no explica por qué tantos culturistas promedio hacen lo mismo. La respuesta simple es que piensan que los antebrazos simplemente no importan mucho. Las áreas más llamativas, como los deltoides y los bíceps, atraen más miradas en la playa o en el centro comercial; las áreas más grandes, especialmente la espalda, los muslos y el pecho, son los lugares donde realmente puede aumentar de peso.
Además, a algunos entrenadores se les dice (a menudo de esa raza rara genéticamente bendecida con antebrazos formidables) que los antebrazos no tienen importancia en los concursos de culturismo. A veces, incluso se dice que hacerlos demasiado grandes podría ser una distracción para la parte superior del brazo. Para decirlo cortésmente, esto es un montón de tonterías. Aquí hay cinco razones por las que los antebrazos son importantes.
1. Los antebrazos no son pequeños
Mide desde la axila hasta el codo y desde el codo hasta la mano y verás que la parte inferior de tu brazo es al menos tan larga y probablemente un poco más larga que la parte superior del brazo. Algunas personas son bendecidas con músculos largos que llenan la mayor parte de sus antebrazos; otros tienen músculos más cortos con tendones largos.
Independientemente, piense en la parte inferior de sus brazos en relación con la parte superior de los brazos y los deltoides (dos partes del cuerpo que rara vez se descuidan) y se dará cuenta de que los antebrazos no son tan pequeños después de todo.
2. Los antebrazos son más visibles que otros músculos
A menos que use mangas de camisa largas todo el tiempo, sus antebrazos (y su cuello) están a la vista. Con frecuencia, los antebrazos son los principales barómetros de fuerza y tamaño muscular. Para cualquiera que compita en espectáculos de culturismo, los antebrazos son visibles en todas las posturas estándar.
3. Los antebrazos mejoran la parte superior de los brazos
Contrariamente a lo que afirman algunos 'expertos', los antebrazos se sumarán, no restarán, a su impresionante 'arma' general. Los antebrazos en equilibrio con los bíceps y tríceps brindan a los brazos una poderosa integridad. Muchos campeones, como Lee Haney, en realidad sobredesarrollan la parte inferior de los brazos para contrarrestar las deficiencias de la parte superior del brazo, deduciendo correctamente que la masa del antebrazo llena los espacios en posturas como el doble bíceps frontal.
4. La fuerza de agarre es crucial
Los antebrazos se encuentran entre las partes del cuerpo más prácticas. Usas sus flexores y extensores prácticamente cada vez que sostienes algo, desde un destornillador hasta un palo de golf. En el gimnasio, la fuerza de agarre es con frecuencia el eslabón débil de un ejercicio, especialmente en el entrenamiento de espalda y bíceps.
5. Todas las partes del cuerpo son importantes
Hablamos de esto más a fondo en la barra lateral 'ENORME Bloque de Construcción', pero su objetivo como culturista debe ser el desarrollo de todas las áreas. Un físico con todas las partes del cuerpo en equilibrio se ve mejor y más grande.
REGLAS DE VARIEDAD
Anatómicamente, los antebrazos son engañosamente complejos. Cada uno está compuesto por un conjunto de pequeños músculos que mueven las palmas y los dedos a través de todas las posiciones posibles: puño cerrado, puño abierto, palma hacia atrás, palma hacia adelante, etc. Sin embargo, a pesar de toda la complejidad de estos músculos, los ejercicios fundamentales utilizados entrenarlos no podría ser más sencillo y la mayoría mueve las manos en un arco de solo centímetros. Los flexores de muñeca tensan los flexores del lado palmar; Los rizos invertidos de la muñeca tensionan los extensores del lado opuesto.
Eso nos lleva a otra razón por la que los antebrazos se descuidan con tanta frecuencia: dado que se cree que el entrenamiento de los antebrazos es limitado, también puede considerarse aburrido. Nuestro programa enfatiza las flexiones de muñeca inversas con barra y las flexiones de muñeca porque estos son los ejercicios básicos que muchos culturistas descuidan. Sin embargo, se pueden realizar de pie con los brazos hacia abajo y sosteniendo la barra por delante o por detrás. Ambos movimientos se pueden realizar con mancuernas (unilateral o bilateralmente) o con un cable bajo y asa. Con mancuernas, se pueden realizar al estilo de un martillo, con los pulgares hacia el techo y los meñiques hacia el suelo.
Una vez que se haya acostumbrado a realizar flexiones de muñeca invertidas con barra y flexiones de muñeca con barra (como se describe en la tabla de 'Rutina de antebrazos ENORMES'), intente usar ocasionalmente un cable o mancuernas para variar.
Muchos culturistas usan flexiones inversas (que también involucran los bíceps) para trabajar los músculos braquiorradiales de los antebrazos. Hay muchas variaciones de rizos inversos, que incluyen barra, mancuerna, cable, martillo y Zottman.
El punto es que hay más formas de trabajar los antebrazos de las que la mayoría de los culturistas conocen. El entrenamiento del antebrazo no tiene por qué ser el mismo de siempre, y cuanto menos aburrido sea para ti, más efectivo probablemente será para tus antebrazos.
GUÍA RÁPIDA DE LOS EJERCICIOS DEL ANTEBRAZO
Flexiones de muñeca invertidas con barra Estos hacen funcionar los extensores de muñeca en la parte superior de los antebrazos. Siéntese en un banco y apoye una barra en el extremo del banco o sobre sus rodillas. Mantenga los brazos reforzados porque solo deben moverse las muñecas. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, deje caer las muñecas lo más adelante posible y luego levántelas tanto como sea posible. El movimiento es corto, así que no lo hagas más corto; use un peso lo suficientemente ligero como para permitir un estiramiento y contracción completos durante cada repetición. Realice cada repetición lentamente para mantener una tensión constante en los extensores.
Flexiones de muñeca con barra Trabajan los flexores de la muñeca, la carne de la parte inferior de los antebrazos. Básicamente, la configuración y ejecución son las mismas que para los curls de muñeca invertidos, excepto por el agarre, que es hacia abajo. Mantenga sus pulgares debajo de la barra y envuelva sus dedos alrededor de ella. Nuevamente, moviendo solo las muñecas, logre un estiramiento y contracción completos durante cada repetición.
GIRO ENORME: ALTAS REPETICIONES
Haz altas repeticiones (20-50) de vez en cuando para impactar los antebrazos complacientes. Si no se usa en exceso, las repeticiones altas son especialmente efectivas cuando se entrenan los antebrazos y las pantorrillas, porque estas áreas están diseñadas para responder al trabajo de resistencia.
DIRECTIVAS
- Entrene siempre los antebrazos al final de su entrenamiento. La fuerza de agarre agotada puede obstaculizar otros ejercicios.
- Estire los dedos hacia atrás y las manos hacia adelante antes de cada serie.
- Si sus músculos se acostumbran a los movimientos de barra que se comentan aquí, cambie de vez en cuando y realice ejercicios de antebrazo con mancuernas o cables.
ENORME bloque de construcción: entrene todo
Uno de los principios básicos del programa HUGE es trabajar todas las partes del cuerpo, incluidas las áreas que con frecuencia se descuidan como la zona lumbar, los abdominales y los antebrazos. El desarrollo general equilibrado debe ser el objetivo de todo culturista, independientemente del nivel de entrenamiento.
La razón principal, además de la pereza, por la que los ganadores duros descuidan los grupos de músculos 'más pequeños' es concentrarse en partes del cuerpo más grandes o más llamativas. Este es un razonamiento erróneo. A menos que lo cultive todo, los desequilibrios serán mayores y más difíciles de corregir en el futuro. Además, el crecimiento de sus antebrazos, por ejemplo, no va a obstaculizar la velocidad a la que se hinchan sus cuádriceps. No es una propuesta de una u otra. Quieres expandir todos tus músculos (excepto los oblicuos), y la única forma de hacerlo es entrenar, descansar y nutrir adecuadamente todos tus músculos. Trabajar todo es la forma más segura y rápida de mantener un físico equilibrado y maximizar las ganancias generales de masa muscular.
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