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Superset para Supersize

Superset para Supersize
Per Bernal


Hay pocas dudas de que para la mayoría de nosotros, simples mortales (que no incluye a hombres como Ronnie Coleman , Morgan Aste, o 'Big Ramy'), construir nuevos músculos año tras año se convierte en una tarea cada vez más difícil y ardua.

El cuerpo humano no considera la creación de un físico hercúleo masivo como una alta prioridad en su jerarquía de necesidades y, por lo tanto, luchará contra nuestros esfuerzos en cada paso del camino. Tengo una pequeña cita que les digo a todos mis clientes cuando se trata de progresar seriamente en el gimnasio y que me gustaría transmitir ahora a todos los lectores de FLEX: “Si realmente quieres ponerte enorme, no puedes golpear tus músculos cortésmente y preguntar crecen, en lugar de eso, debes derribarlos y exigirlo '.

En mis muchos años como entrenador / preparador físico y culturista competitivo, una de las mejores técnicas que he encontrado para obligar a los músculos a responder, adaptarse y crecer son, sin duda, los superconjuntos. Un superconjunto es generalmente cuando dos ejercicios para la misma parte del cuerpo se realizan consecutivamente con el menor descanso posible entre ellos.

Sus períodos de descanso ocurren solo después de completar ambos ejercicios, y cada uno de ellos ha sido llevado a una falla muscular momentánea (positiva). Si bien hay muchas formas de incorporar superconjuntos en un entrenamiento, en mi propio sistema de entrenamiento hay dos tipos básicos en los que me gusta enfocarme con mayor frecuencia: pre-agotamiento y post-activación.


Un superconjunto previo al agotamiento es aquel en el que el alumno realiza un ejercicio de aislamiento seguido inmediatamente de un movimiento compuesto. Algunas combinaciones incluyen extensiones de piernas + sentadillas, vuelos con mancuernas + press de banca y elevaciones laterales + filas verticales. La principal ventaja de los superconjuntos previos al agotamiento es que puede aislar con mayor precisión el músculo objetivo con el primer movimiento, empujándolo a sus límites momentáneos, y luego persuadirlo más allá de esos límites con un ejercicio de múltiples articulaciones que atrae a otros grupos de músculos a ayudar, obligando al músculo objetivo a seguir contrayéndose.



Un superconjunto posterior a la activación implica un movimiento compuesto de carga alta + pesado (alrededor de tres a cinco repeticiones por juego) seguido inmediatamente por un ejercicio de aislamiento de una sola articulación. Algunos ejemplos pueden ser saltos ponderados + cruces de cable, peso muerto con piernas rígidas + flexiones de piernas acostadas y filas dobladas con barra + jalones con brazos rígidos. El elemento interesante (y genial) de este tipo de superconjunto es que los estudios de investigación muestran que los ejercicios compuestos de baja repetición manifiestan una activación mejorada del sistema nervioso central (SNC), creando un entorno fisiológico donde el segundo movimiento (de aislamiento) (en un post superconjunto de activación) activará más fibras musculares y agotará un mayor número de grupos de unidades motoras de lo que normalmente haría. ¡Habla de entrar en un estado de nirvana anabólico!


Entonces, ¿estás ansioso por ir al gimnasio y experimentar algunos superconjuntos que encienden la hipertrofia? ¡Ya me lo imaginaba! Éstos son algunos de mis favoritos personales para cada grupo muscular principal.

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Per Bernal


CONSEJOS DE SUPERSET

  1. Si entrena en un gimnasio lleno de gente, es mejor crear superconjuntos que le permitan permanecer en la misma área, para asegurarse de que puede pasar de un ejercicio a otro sin interrupciones. Algunos ejemplos serían jerseys con mancuernas acostados + filas de cable sentado con agarre cerrado, mancuernas inclinadas sí + prensas con mancuernas en el banco y elevaciones laterales con mancuernas sentado + prensas con mancuernas sentado.
  2. Al realizar el ejercicio compuesto en un superconjunto, utilice una contracción excéntrica lenta (4 a 5 segundos) y una concéntrica 'explosiva' (empujar o tirar del peso lo más rápido posible).
  3. Cuando realice el ejercicio de aislamiento en un superconjunto, haga la parte excéntrica de la repetición en aproximadamente 2 segundos; luego mantenga el punto medio (posición de estiramiento) durante 1 segundo; y terminar con una concéntrica de 2 segundos. Nota: Si el ejercicio de aislamiento permite una potente “contracción máxima” contra la resistencia (como con extensiones de piernas o cruces de cables, por ejemplo), asegúrese de mantener la posición durante un segundo completo también en ese punto.
  4. Incluso cuando no se utilizan superconjuntos durante todo un entrenamiento, son una excelente manera de terminar una parte del cuerpo, especialmente si es una que está rezagada con respecto a las demás.

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Pavel Ythjall

BENEFICIOS DEL SUPERSET

  1. Los superconjuntos permiten un mayor tiempo bajo tensión para el músculo objetivo, que se asocia con encender una hipertrofia más rápida.
  2. Los superconjuntos provocan un bombeo más intenso y dramático, que satura los músculos objetivo con cantidades mejoradas de aminoácidos, hormonas naturales, oxígeno y nutrientes vitales.
  3. Los superconjuntos aumentan la producción de ácido láctico, lo que induce al cuerpo a liberar más hormona del crecimiento (GH) en su sistema. La GH es una poderosa hormona que incinera grasa y desarrolla músculos.
  4. Los superconjuntos ahorran mucho tiempo, lo que permite entrenar con la máxima intensidad en períodos de tiempo más cortos.
  5. Los superconjuntos ayudan a estimular el metabolismo, lo que los convierte en un complemento excelente para una dieta adecuada y cardio cuando se busca quemar más grasa corporal.


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Per Bernal

BOMBA PEC

  • PRE-AGOTAMIENTO
    • Vuelo inclinado con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
    • superconjunto con Press plano con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9
  • POST-ACTIVACIÓN
    • Barra de press de banca | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6
    • superconjunto con Cruce de cable | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12

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Per Bernal

BLASTER TRASERO

  • PRE-AGOTAMIENTO
    • Jersey con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
    • superconjunto con Remo sentado con agarre cerrado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9
  • POST-ACTIVACIÓN
    • Remo con barra en T | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6
    • superconjunto con Pulldown con brazo rígido | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12

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Per Bernal

DESTRUCTOR COMPARTIDO

  • PRE-AGOTAMIENTO
    • Máquina Flye de deltoides trasero sentado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
    • superconjunto con Remo vertical con barra de agarre ancho | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9
  • POST-ACTIVACIÓN
    • Press militar con barra | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6
    • superconjunto con Elevación lateral con mancuernas | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12

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Per Bernal

BÍCEPS BOMBER

  • PRE-AGOTAMIENTO
    • Curl de cable bajo | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12
    • superconjunto con Pullup con agarre cerrado | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9
  • POST-ACTIVACIÓN
    • Pulldown con agarre cerrado | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6
    • superconjunto con Curl de predicador de máquina | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12

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Per Bernal

BASURA TRÍCEPS

  • PRE-AGOTAMIENTO
    • Contragolpe con mancuernas | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 por pierna
    • superconjunto con Inmersión de tríceps | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 por pierna
  • POST-ACTIVACIÓN
    • Press de banca con agarre cerrado | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6
    • superconjunto con Empuje de cuerda | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12

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Per Bernal

QUAD KILLER

  • PRE-AGOTAMIENTO
    • Extensión de una pierna | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
    • superconjunto con Prensa de una pierna | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9
  • POST-ACTIVACIÓN
    • Sentadilla con barra | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6
    • superconjunto con Extensión de pierna | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12

isquiotibiales
Erica Schultz

HAMS HURTER

  • PRE-AGOTAMIENTO
    • Curl de piernas sentado | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12
    • superconjunto con Peso muerto con pierna rígida | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9
  • POST-ACTIVACIÓN
    • Curl de piernas acostado | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6
    • superconjunto con Hiperextensión | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12

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