Entrenamientos

Trituración de verano: Abdominus transversal

¿Qué es el transverso del abdomen?

El nivel más profundo de los músculos abdominales se encuentra debajo de los oblicuos, envolviendo la columna. El transversal trabaja para estabilizar toda la sección media o tronco del cuerpo, protegiendo los órganos internos.


En los días 1, 2, 5 y 6 de nuestro plan de entrenamiento de abdominales planos Summer Shred, elegirá dos de los cinco movimientos a continuación diseñados para apuntar a su abdomen transverso. Combina estos movimientos abdominales con tu propio plan de entrenamiento odescargue el plan completo de M&F Summer Shredpara conseguir un cuerpo digno de la playa en solo cuatro semanas.

Sacacorchos

Sacacorchos

Comience en una posición de flexión completa, con los pies separados al ancho de las caderas con una mancuerna de 5 libras en la mano derecha. Gire el torso hacia la derecha, alcanzando la mancuerna por encima del hombro derecho con el brazo derecho extendido, pivotando con ambos pies. Regrese al centro y alcance el brazo derecho debajo del cuerpo, brazo extendido, contrayendo los abdominales y levantando ligeramente las caderas. Extienda el brazo derecho hacia atrás por encima del hombro derecho y repita. Mantenga el movimiento lento y bajo control, deteniéndose brevemente en la parte superior del movimiento y en la parte inferior del giro para maximizar su rango de movimiento.

Haz dos series de 10 repeticiones lentas por lado.


Bloqueo de bola

Ball-Lock-Hold



Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda extendida y la rodilla derecha doblada por encima de la cadera y la pantorrilla paralela al suelo. Coloque un balón medicinal entre la rodilla derecha y el codo. Levante la pierna izquierda a 6 pulgadas del suelo, con el pie flexionado.


Manteniendo el brazo derecho perpendicular al suelo, presione isométricamente el balón entre el codo y la rodilla; mantener durante un minuto. Repita en el lado opuesto.

La matriz

La matriz


Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la distancia de las caderas, sosteniendo una pelota medicinal o un peso frente a tu pecho, con los codos hacia abajo. Mantenga la cabeza, los hombros y las caderas alineados. Inclínese lentamente hacia atrás lo más que pueda, manteniendo las caderas hacia adelante sin sentarse sobre los talones. Mantenga durante tres segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Haz dos series de 20 repeticiones.

Rodillo de muñeca de bola de estabilidad

Estabilidad-Pelota-Muñequera-Roll

Póngase en posición de plancha sobre una pelota de estabilidad, con las palmas juntas y los codos debajo de los hombros. Gire lentamente las muñecas en un movimiento circular, empujando las manos hacia adelante en el centro del movimiento. Haz 10 rollos en sentido horario y luego en sentido antihorario.


Haz dos series de 20 repeticiones (10 en cada sentido).

Pulso de banda permanente

Pulso de banda permanente

Coloque una banda de resistencia a un equipo resistente. (O use cables ajustados a la altura de la barbilla). Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y sostenga el asa justo debajo de la altura de la barbilla, con las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo los brazos extendidos, el pulso pasa 12 pulgadas por encima del hombro derecho y regresa 12 pulgadas por encima del hombro izquierdo. (Piense en 10 y 2 en la esfera de un reloj). Trabajar contra la resistencia de la banda; trate de no dejar que lo empuje hacia el punto de anclaje.

Haz dos series de 20 repeticiones por lado.

¿Y las tablas?

La plancha es ideal para trabajar los abdominales transversales, la postura, la fuerza isométrica y la estabilidad del núcleo. Plancharse después de cardio, o como descanso activo entre series, puede ser muy beneficioso. Pero para desarrollar completamente el núcleo, es necesario sobrecargarlo, dice Caccavale. Eso significa agregar peso o resistencia y llevar los músculos a través de su rango completo de movimiento.

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