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Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal llene más

Cuando se trata de un desayuno rápido y fácil, no hay nada más fácil que un tazón de cereal con leche. Es conveniente y no requiere cocción. ¿El único inconveniente? No siempre es la opción más satisfactoria, lo que significa que su estómago comienza a gruñir a la mitad de la mañana, algo que es un dolor si tiene mucho que hacer y quiere evitar los arrebatos de hambre. Claro, podría tener un segundo tazón, pero ¿por qué no hacer que sea más fácil sacar más provecho de su inversión nutricional con el primero?


Como dietista y asesora de salud, ayudo a mis clientes a optimizar su rutina matutina saludable sin escatimar en nutrición o sabor. Comenzar el día con un desayuno sólido lo ayuda a prepararse para un día productivo y poderoso. Estos simples trucos mejorarán tu tazón de cereal de la mañana y te mantendrán activo hasta el almuerzo.

Ir con granos integrales

Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal sea más saciante: opte por granos integrales

Extienda la etiqueta para asegurarse de que el primer ingrediente sea un grano integral. Algunos buenos ejemplos son la avena, el trigo integral, la cebada, el trigo sarraceno, la quinua, el arroz integral y el amaranto. Para un contenido calórico similar al de los granos refinados, obtendrá más nutrientes como vitaminas B y hierro junto con fibra de relleno. Sí, muchos cereales refinados están fortificados con esos nutrientes faltantes, pero piénselo de esta manera: esos granos tuvieron que refinarse para eliminar todas esas cosas, y luego se agregaron nuevamente en un proceso separado. ¡Mucho trabajo! ¿Por qué no simplemente comer cosas que son naturalmente nutritivas desde el principio sin todo ese procesamiento?

Rellenar con fibra

Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal sea más saciante: llénelo con fibra

Comenzar con un cereal integral es un buen primer paso para asegurarse de que su comida sea rica en fibra. Entonces, ¿por qué es tan importante la fibra? La fibra ralentiza la digestión ocupando espacio en el tracto gastrointestinal. La fibra soluble produce una sustancia similar a un gel cuando se combina con el agua en los intestinos, y la fibra insoluble se mueve a través del sistema gastrointestinal, lo que promueve una digestión regular.

Trate de consumir un cereal con al menos cuatro gramos de fibra por porción. Además de mantenerte satisfecho, también te ayuda a cumplir con ese objetivo diario recomendado de 25-35 gramos. Solo tenga en cuenta que cuando se trata de un cereal refinado con fibra agregada, la etiqueta puede presumir de muchos gramos, pero lo que a menudo obtiene es comida chatarra disfrazada. Para aumentar la fibra de forma natural, cubra su cereal con una cucharada o dos de nueces o agregue una fruta rica en fibra como los arándanos (cuatro gramos por taza) o media taza de manzana picada (dos gramos).


Priorizar la proteína

Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal llene más: Prioriza las proteínas

La proteína promueve la saciedad al ayudar a la digestión lenta para amortiguar la descomposición de los carbohidratos en su cereal, clave para disfrutar de una energía de combustión lenta que dura toda la mañana. La leche de vaca proporciona unos ocho gramos de proteína por taza. En caso de que se lo pregunte, la leche descremada, baja en grasa y entera tienen la misma cantidad de proteínas.



Para aquellos que evitan los lácteos, la leche de soya y la proteína de guisantes también proporcionan alrededor de ocho gramos por taza. Solo tenga en cuenta que muchas otras leches no lácteas como la almendra y el coco tienen muy poca proteína. Está totalmente bien usarlos, solo quiere asegurarse de que está ingiriendo un poco de proteína en su tazón de otra manera. Por ejemplo, puede agregar algunas cucharadas de nueces o semillas, o agregar un poco de proteína en polvo a la leche antes de agregar el cereal.


Algunos cereales en el mercado tienen proteínas agregadas, pero revise la etiqueta: el aislado de proteína de soya es una fuente de uso común, pero es una forma procesada de soya que es mejor mantenerla en la lista 'con moderación'.

No temas a la grasa

Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal llene más: Don

Debido a que ayuda a retardar la digestión, incorporar algo de grasa en el desayuno puede aumentar la capacidad de permanencia. Otra razón Incluir grasa en su comida de la mañana es que ayuda a mejorar la absorción de ciertos nutrientes solubles en grasa en su comida como las Vitaminas A y D.


Solo tenga en cuenta que un poco es muy útil, ya que la grasa es rica en calorías a nueve calorías por gramo. Usar leche o yogur que contenga grasa es una opción. También puede cubrir su tazón con nueces, semillas o hojuelas de coco, o rociar un poco de mantequilla de nueces o semillas encima. Nuevamente, solo tenga en cuenta las porciones y tenga en cuenta qué más está tomando en su comida. Si está tomando leche entera y hay almendras en su cereal, es posible que no necesite agregar nada más.

Culto

Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal sea más saciante: cultiva

Otra solución de cereales que recomiendo a menudo es cambiar la leche de su tazón por yogur o kéfir. Obtendrá al menos 12 gramos de proteína por taza, e incluso más si usa yogur griego o islandés, ambos colados. El requesón cultivado es otra buena opción. Además de aumentar el poder de permanencia gracias a la proteína, es beneficioso bacterias probióticas que se encuentra en los productos lácteos fermentados puede ayudar a mantener una digestión regular y bienestar general . Cuando nuestro sistema digestivo funciona bien, puede ayudarnos a sentirnos más en contacto con la sensación de hambre y saciedad.

Ve despacio con el azúcar

Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal llene más: ve despacio con el azúcar

No es que esto sea una noticia de última hora ni nada por el estilo, pero el azúcar no es tu amigo cuando se trata de aprovechar al máximo tu desayuno. Además de agregar calorías vacías, interfiere con el control de la glucosa en sangre, especialmente cuando se come sin mucha grasa, proteína o fibra para amortiguar la descomposición de esos carbohidratos simples.

¿Alguna vez te has preguntado por qué te sientes como una bestia hambrienta una hora después de comer, como una rosquilla o una tostada de hojaldre? Algo similar. Esto lo prepara para un estado de ánimo irritable y una sensación de no poder estar lleno, lo que no conduce a momentos felices de diversión o productividad. El pico de insulina que obtenemos de tomando un gran golpe de azúcar y la caída de energía que sigue puede causar estragos en nuestras hormonas del hambre y dificulta la regulación del apetito a lo largo del día.


Busque cereales con menos de cinco gramos de azúcar por porción, lo que equivale a poco más de una cucharadita. Además, revise las etiquetas de las leches no lácteas para asegurarse de que no estén endulzadas, ya que ese es un lugar furtivo donde el azúcar puede ingresar a la dieta.

Elecciones inteligentes de frutas

Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal llene más: elecciones inteligentes de frutas

Solo una nota rápida sobre la fruta: un poco es una excelente manera de agregar fibra, así como vitaminas, minerales y antioxidantes clave a su día. Sin embargo, demasiado de algo bueno es totalmente posible. La fruta es nutritiva, pero agregar demasiada puede hacer que se exceda con los carbohidratos, ya que la fruta contiene fructosa. La fruta también puede ser rica en calorías. Si sabe que es alguien a quien le gusta ver mucha comida en el tazón, opte por una fruta alta en fibra y baja en calorías, como las bayas, en lugar de un plátano. Una taza de bayas y la mitad de un plátano grande, por ejemplo, le dará una cantidad similar de calorías (alrededor de 75) pero obtendrá mucha más fibra de relleno en las bayas (entre cuatro y ocho gramos, dependiendo de la tipo) que con esa mitad de plátano (alrededor de un gramo).

Juega una mala pasada a tus ojos

Trucos saludables para hacer que un tazón de cereal llene más: Juega con tus ojos

Usar un tazón más pequeño es probablemente mi consejo número uno para ayudarlo a sentirse más satisfecho desde un punto de vista mental porque una cantidad menor de comida parece más de lo que sería en un tazón más grande. Las investigaciones han demostrado que las señales visuales como el tamaño del tazón e incluso el color pueden afectar la satisfacción que sentimos. Por ejemplo, este estudio mostró que las personas se servían menos cuando había menos contraste entre el color de la comida en el plato. También recomiendo usar tazones y cubiertos reales siempre que sea posible si está comiendo en el trabajo. Claro, es posible que esté comiendo exactamente la misma comida en un recipiente para llevar, pero la experiencia es totalmente diferente. Cuando considera que el desayuno es su primera comida del día, realmente puede marcar la pauta para lo que se avecina, por lo que unos segundos adicionales pueden darle un impulso que dura todo el día.

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