Flexonline

Variaciones de Chinup

cuenta regresiva para abdominalesSolo para que estemos en la misma página, las dominadas se realizan con un agarre semi-supinado (palmas una frente a otra) o un agarre supinado (palmas mirando hacia su cuerpo). Las dominadas son una variación de las dominadas y se realizan con un agarre en pronación (con las palmas hacia afuera).


Si viste gimnasia masculina durante los Juegos Olímpicos de Londres, probablemente te impresionó tanto como yo el desarrollo de la parte superior de la espalda de las gimnastas que competían en los anillos inmóviles. En el entrenamiento de estos deportistas, las dominadas son fundamentales. Las dominadas siempre han sido un ejercicio clave en mis entrenamientos porque desarrollan el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, romboides, la porción esternal del pectoral mayor, las porciones inferiores del trapecio y los flexores del codo. También estimulan el crecimiento del bíceps, braquial, braquiorradial y pronador redondo.

Volviendo a tu pregunta, ¡el mejor tipo de dominadas es el que no estás haciendo! Una razón de esto es que no se puede trabajar de manera óptima toda la curva de fuerza de un músculo con un solo ejercicio. Otra razón es que los dorsales son grandes y poderosos y, como tales, debes entrenarlos desde una variedad de ángulos diferentes para estimular todas las agrupaciones de unidades motoras de este grupo muscular. Por eso, como regla general, cambio de ejercicio cada seis entrenamientos. Aquí están mis variaciones de chinup favoritas:

Chinup de agarre paralelo estrecho. Un agarre estrecho y paralelo proporciona una mayor sobrecarga para los extensores de los hombros. Use mangos en V, de modo que sus manos estén a una distancia de seis a ocho pulgadas. Concéntrese en llevar la parte inferior del pecho hacia las manijas mientras se levanta.

Chinup estrecho de agarre supinado. Esta variación aumenta la sobrecarga en los flexores del codo. Su agarre es supinado y deja solo cuatro a seis pulgadas entre sus dedos meñiques.


Chinup mediano con agarre paralelo. En esta variación, sus manos están semi-supinadas (palmas una frente a otra), a una distancia de entre 22 y 24 pulgadas. Esta posición coloca los flexores del codo en su línea de tracción más efectiva y es muy probable que use este tipo de dominadas cuando comience a usar resistencia adicional. Descubrí que este agarre ejerce la menor cantidad de tensión en las muñecas, los codos y los hombros.



Chinup de esternón. Considero que el chinup del esternón es el rey de los ejercicios compuestos para la parte superior de la espalda porque ejerce una gran presión sobre los retractores de la escápula y los dorsales. Este chinup, popularizado por Vince Gironda, requiere que sostengas tu torso en una postura reclinada. El comienzo del movimiento se parece más a un mentón clásico, el rango medio se asemeja al efecto del movimiento del jersey y la posición final duplica el movimiento final de un movimiento de remo. A medida que te acercas a la barra, extiende la cabeza hacia atrás lo más lejos posible de la barra y arquea la columna. Hacia el punto final del movimiento, sus caderas y piernas estarán en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso. Siga tirando hasta que la clavícula pase la barra, la parte inferior del esternón haga contacto con la barra y


Diámetro grueso

Equipo:


¿Qué tan grueso es el grosor de las 9:27 p.m.?

Recientemente comencé a usar agarres gruesos para rizos. ¿Cuál es el mejor tamaño para usar?

Al igual que con todas las variables del diseño de programas, responderá mejor a una variedad de grosores de agarre para proporcionar continuamente nuevos métodos para estimular el crecimiento. Mis tamaños favoritos son las mancuernas de 3 pulgadas de diámetro y las mancuernas de 2 a 21⁄2 pulgadas. Soy tan fanático de estos pesos que en el Instituto de Fuerza Poliquin tengo 86 juegos de mancuernas de peso fijo y mango grueso, que van desde cinco libras a 150 libras. Para los aprendices que hacen ejercicio en casa o para los propietarios de gimnasios con un presupuesto modesto, simplemente invierta en algunos juegos de mangos de mancuernas y mancuernas ajustables, un poco inconveniente, pero los resultados valen la pena.

También recomiendo implementos de mango grueso con mangos giratorios, ya que los mangos fijos ejercen una tensión considerable en los codos y las muñecas. Una de las razones por las que el entrenamiento con mancuernas y mancuernas de mango grueso tardó tanto en ponerse de moda fue que las primeras versiones de este equipo carecían de mangos giratorios, lo que aumentaba el riesgo de lesiones. Ahora, con la popularidad de los implementos de mango grueso, el precio ha bajado y más gimnasios los ofrecen.


Por cierto, los implementos de mango grueso pueden usarse para algo más que movimientos: pueden usarse para prácticamente todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Solo asegúrese de usar barras de mango grueso para los movimientos de presión para realizarlos en un soporte de energía con imperdibles porque es fácil perder el control del peso.

Otros Están Interesados

Facebook instagram